ACE - ProSource ™: август 2014 г. - Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс

1. УЧЕБА
2. РЕЗУЛЬТАТЫ, ДОСТИЖЕНИЯ
3. СУТЬ

Будучи личным тренером в местном спортзале, Скотт Янг много работал за столом, что давало ему уникальную точку зрения. Со стола он мог видеть все, в том числе какие упражнения и упражнения выполняли члены чаще всего.

Неудивительно, что в тренажерном зале Скотта - и большинства других по всей стране - бицепс брахии (бицепс мышцы) является одним из самых желанных, востребованных и чрезмерно тренированных мышц в организме человека. Заставьте мужчину «показать свои мускулы», и он, несомненно, даст вам хорошую позу двойного бицепса. «Где выставка оружия?» «Вот так!»

Мы спросили Янга, что, по его мнению, было самым популярным упражнением на бицепс в его спортзале: «Я бы сказал, что кудри с гантелями и штангой, а также кудри проповедника кажутся очень популярными, потому что люди могут поворачиваться и смотреть на свою левую или правую руку, пока они» Я делаю это », - говорит Янг. «И в их голове они думают:« Я становлюсь больше, я становлюсь сильнее »- такого рода вещи». С таким большим количеством времени и внимания, уделяемых славным бицепсам, удивительно, что не было никакого реального убедительное исследование, чтобы определить, какое упражнение наиболее эффективно для нацеливания на бицепс.

Поэтому Американский совет по упражнениям, Американский комитет по контролю за тренировками, поручил ученым из Университета Висконсина - Лакросс и его программе физиологии клинических упражнений найти ответ. Янг, ныне аспирант UWLAX, будет помогать проводить исследование под руководством заведующего кафедрой Джона Поркари, доктора философии.

УЧЕБА

Чтобы определить, какое упражнение является наиболее полезным для активации бицепса плечевого пояса, исследователи составили список из восьми наиболее часто используемых упражнений для нацеливания на бицепс:

• Скручивание кабеля
• Штангой локон
• Концентрационный завиток
• Выше голову
• EZ Curl (с широким и узким захватом)
• Скручивание наклона
• Завиток проповедника

Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев женского и мужского пола (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет. Все испытуемые имели некоторую форму тяжелой атлетики, чтобы гарантировать, что во время тестирования упражнения будут выполнены правильно.

Перед фактическим изучением каждый субъект посещал одно практическое занятие, на котором исследователи убедились, что участники понимают, как выполнять каждое из упражнений, и знакомы с процедурами тестирования. Чтобы установить базовый уровень физической подготовки, испытуемые также выполнили максимум одного повторения (1-RM) для каждого из восьми упражнений.

В первый день тестирования исследователи прикрепили электроды к бицепсу плечевого пояса (BB), переднему дельтовидному отростку (AD) и brachioradialis (BR) каждого субъекта для измерения общей мышечной активности с помощью аппарата для беспроводной электромиографии (EMG). Затем испытуемые начинали с завершения максимального произвольного сокращения (MVC) для бицепса, выполняя изометрическое изгибание одной руки. После этого исследователи случайным образом распределили еще четыре упражнения на бицепс. Для тех подъемов, которые не использовали вес тела, испытуемые использовали 70 процентов своего 1-RM в качестве сопротивления. Период отдыха между двумя упражнениями составлял две минуты, чтобы субъекты не были слишком уставшими для выполнения необходимых повторений. На второй день тестирования испытуемые снова подключались к машине EMG, начинали с MVC и затем выполняли каждое из четырех оставшихся упражнений на бицепс.

РЕЗУЛЬТАТЫ, ДОСТИЖЕНИЯ

Сразу после обеих сессий исследователи сократили цифры. По сравнению с другими семью упражнениями, концентрационный завиток вышел сверху, вызывая значительно более высокую мышечную активацию бицепса, чем любое другое тестируемое упражнение (Рисунок 1).

Рисунок 1. Активация мышц двуглавой мышцы плеча

* Значительно отличается от концентрации скручиваемости (р <0,05).

По словам Поркари, важно отметить, что при тренировке бицепса другие мышцы, такие как AD и BR, могут участвовать в подъеме, эффективно отводя часть нагрузки от бицепса и, таким образом, снижая относительную эффективность этого лифта. Имея это в виду, исследователи обнаружили, что для AD, скручивание наклона, скручивание концентрации и подбородка было значительно меньше мышечной активации, чем скручивание штангой. Скручивание наклона и скручивание проповедника вызывали значительно более низкую мышечную активацию BR по сравнению с завитком EZ (узкое сцепление).

СУТЬ

«Когда вы смотрите на это, концентрация концентрации была значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, что причина в том, что вы действительно изолируете мышцу бицепса больше, чем в любом другом упражнении », - объясняет Поркари. «Некоторые из других упражнений призваны больше задействовать переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться перед подъемом».

Мало того, что текущее исследование показало, что скручивание концентрации имело наибольшую активацию бицепса, но и то, что активация AD была значительно меньше, чем у большинства других упражнений. Это может быть связано с тем, что во время сосредоточенного скручивания плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет качаться плечу, что изолирует бицепс.

По словам Янга, с концентрационным скручиванием может происходить нечто ментальное (в конце концов, оно может быть названо удачно), чтобы сделать его заметно более эффективным. «Мотивация всегда помогает, когда вы видите результаты», - отмечает Янг. «Поэтому, когда вы смотрите вниз и видите, что мышцы работают, это помогает вам сосредоточиться. Будь то подсознательная поддержка или что-то еще, я думаю, что это помогает ».

Тем не менее, Porcari помещает относительную эффективность концентрационного скручивания в идеальный контекст с этим комментарием: «Преимущество концентрационного скручивания заключается в том, что вы практически полностью изолируете бицепс. Недостатком концентрации является то, что вы в значительной степени изолируете бицепс ».

Так что, если вы культурист или любитель зеркала, и вы действительно хотите работать на бицепс, то есть один очевидный выбор: концентрация концентрации. Но если вы хотите укрепить свои бицепсы и другие мышцы руки для функциональной подготовки, чтобы улучшить себя в повседневных движениях, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, у вас есть больше вариантов. Конечно, каждая тренировка руки должна включать в себя концентрационный завиток, но лучший способ убедиться, что вы активируете другие ключевые мышцы рук, - это добавить в упражнение пару других семи упражнений на бицепс.

«Определенно, не пропустите концентрацию, если вы хотите получить более сильный бицепс», - говорит Янг. «Но разнообразие - это пряность жизни. И вы должны смешать это и выбрать любое из других упражнений, которые мы тестировали, потому что все они почти одинаково хороши ».

Супер заряд кудря бицепса

Если вы хотите более сильный бицепс, вы не должны пропускать скручивания концентрации, как показано в этом исследовании, спонсируемом ACE. Но если у вас мало времени или вы хотите работать больше мышц, вы должны проверить это супер заряженная бицепс, это добавляет немного работы с нижней частью тела, изменения в положениях рук и немного силы кардио для веселой и эффективной тренировки.

Похожие

Комментарии