5 асан для сильных мышц живота

  1. 1. Хумбакасана - Правление
  2. 2. Навасана - Корабль (упрощенный и полный)
  3. 3. Урдхва Дандасана - Вознесенная Палка (1-2 х 5 повторений)
  4. 4. Уттана Падасана - Поднятые руки и ноги
  5. 5. Dandasana utplutih - Восторг в палке

Сильные мышцы живота это не просто обещание плоского живота и тонкой талии. Сильный живот - это основа правильного прямого силуэта, снижения риска травм поясницы, а также улучшения стабильности и баланса.

Кроме того, соответствующим образом укрепленный «центр» переведет вашу практику асан на более высокий уровень:

  • продолжительность в позиции будет больше
  • борьба за сохранение баланса закончится
  • возможно, вы наконец-то начнете находить мифическое удобство в асане :).

Одним словом, оно того стоит! Как ухаживать за сильным ядром? Вот подборка лучших асан для укрепления брюшной полости:

1. Хумбакасана - Правление

  1. Сильные мышцы живота   это не просто обещание плоского живота и тонкой талии

Это отличная позиция для тех, кто еще не освоил положение палки (Чатуранга Дандасана). Он используется среди других более требовательных асан, хотя практикуется отдельно, он отлично подготавливает и укрепляет мышцы рук, а также активизирует мышцы живота и бедер.

Кхумбакасана шаг за шагом:

  1. Опуститесь на колени, положив руки на ширину плеч, плотно прижмите ладони к полу лицом к полу.
  2. Подтяните мышцы живота, согните пальцы ног и поднимите колени
  3. Расположите тело так, чтобы оно было в одну линию
  4. Убедитесь, что бедра не сжимаются и не поднимаются над всей линией тела
  5. Напрягите мышцы живота, но расслабьте ягодицы
  6. Баржи должны быть расположены чуть выше запястий
  7. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, а затем идите к собаке с опущенной головой.

2. Навасана - Корабль (упрощенный и полный)

Навасана - Корабль (упрощенная версия) Навасана - Корабль (упрощенная версия)   Навасана - Корабль (полная версия) Навасана - Корабль (полная версия)

Навасана шаг за шагом

  1. Сядьте прямо в Dandasana. Поднимите клетку, сделайте вогнутый назад и посмотрите вперед.
  2. Положите руки прямо за бедра, переместите их немного назад и начните сгибать локти, наклоняя туловище назад.
  3. Направьте мост на потолок, откройте сундук и высосите нижнюю часть позвоночника.
  4. Вдохните, поднимите согнутые ноги и, соединив лодыжки, начните выпрямлять их на коленях . Бедра должны быть под углом около 50 градусов от пола.
  5. Крепко всасывайте весь позвоночник в тело, чтобы вы не упали. Все тело балансирует на ягодицах.
  6. В конце поднимите руки параллельно полу ; ладони обращены друг к другу.
  7. Задержитесь в этом положении примерно на 5 вдохов и вернитесь к Дандасане.

Советы начинающим

Если вы не можете удержать равновесие, оставьте руки на полу, когда ваши ноги подняты. Если ноги и живот недостаточно сильны, чтобы удерживать равновесие в асане, держите пятки на стене, например, и руки по бокам ягодиц. Вы также можете попытаться держать ноги согнутыми, как при входе в асану.

3. Урдхва Дандасана - Вознесенная Палка (1-2 х 5 повторений)

Урдхва Дандасана - 1-й этап возведения Киева Урдхва Дандасана - 1-й этап возведения Киева   Урдхва Дандасана - 2-й этап в Киеве Урдхва Дандасана - 2-й этап в Киеве

Эта асана поощряет сильные мышцы живота, осознание позвоночника и умелое манипулирование тазом как центра тяжести.

Урдхва Дандасана шаг за шагом

  1. Начни с саламба ширшасана, то есть встань.
  2. Опустите ноги до уровня, позволяя бедрам слегка двигаться назад.
  3. Задержитесь в позиции от 20 до 30 секунд.
  4. Опустите ноги на пол.

4. Уттана Падасана - Поднятые руки и ноги

Уттана Падасана - Поднятые руки и ноги

Уттана означает растянутый, лежащий на спине лицом вверх, дождь - стопой. Это можно перевести как Положение поднятых ног. В этом положении туловище изгибается назад, а выпрямленные руки и ноги указывают на небо. Тело опирается на ягодицы и макушку головы.

Уттана Падасана шаг за шагом:

  1. Лежать на спине, суставах ног.
  2. Сделав вдох, оторвите спину от пола и поднимите грудь как можно выше. Переместите и наклоните голову назад, пока ее наконечник не окажется на полу. Держите руки вдоль туловища.
  3. С выдохом поднимите ноги под углом ~ 45 градусов к полу, поднимите руки, соедините руки и держите их параллельно ногам. Не сгибайте колени или локти. Ноги соединены, вы сохраняете равновесие на ягодицах и голове. Это Уттана Падасана.
  4. Выход из положения: выдохом опустите руки и ноги, выпрямите шею и опустите туловище на пол. Отдых.

Советы начинающим:

Если вы поднимаете туловище и кладете голову наверх, помогайте себе руками. Для этого положите руки по бокам головы, нажмите и поднимите верхнюю часть тела. Затем наклоните голову и положите ее на кончик.

Ноги вначале могут показаться очень тяжелыми - их можно слегка согнуть или даже положить на пол согнутые в коленях. Этот последний вариант будет особенно полезен для людей с проблемами в поясничном отделе позвоночника.

В этом положении наблюдается тенденция к накоплению напряжения в нижней части спины, поэтому держите мышцы живота напряженными, чтобы защитить эту область.

5. Dandasana utplutih - Восторг в палке

Dandasana utplutih - Восторг в палке

Dandasana utplutih шаг за шагом

  1. Начните с позиции дандасаны
  2. Положите руки на обе стороны бедер.
  3. Вдохните, поднимите свое тело и держите столько дыхания и выдоха, сколько хотите.
  4. При выдохе опустите тело обратно на коврик.

Наилучшие результаты будут достигнуты, включая все эти асаны для набора, выполняемого 2-3 раза в неделю (чаще). Не забудьте сбалансировать практику с несколькими наклонностями, изгибами и асанами, укрепляющими вашу спину. Хорошей идеей для простой самопрактики является объединение 5 предложенных асан в серию из 5 солнечных поздравлений - по одной на каждое повторение. Выполняйте каждую асану после пса (адхо мукха шванасана) и продолжайте делать шаги сурья намаскар.

Удачи и железных результатов!

Асаны для сильных мышц живота можно найти в интернет-портале Yoga's Studio за 21 день Задача: «Сила живота - укрепление мышц» управляет Улла Вильчиньска-Калак. Буду подключаться к студии и получите доступ к этой задаче и 180 другим занятиям йогой, доступным в студии

родственный

Меню сайта
Популярные новости
Психологическая подготовка. Глава из книги Школа бега Вячеслава Евстратова
Главная 2011 Июнь Психологическая подготовка. Глава из книги Школа бега Вячеслава Евстратова Уверен, что международного уровня достигнут только те спортсмены, которые способны

Шахматы на Алтае
В Сочи 1 октября завершился очень сильный по составу участников чемпионат России по быстрым шахматам среди мужчин и женщин. Новыми чемпионами страны стали международные гроссмейстеры Александр

Организация и проведения соревнований по настольному теннису - Организация и содержание физкультурно-оздоровительной работы с населением в культурно-спортивном комплексе
> Организация и проведения соревнований по настольному теннису Соревнования по настольному теннису проводят по следующим видам: одиночные встречи - мужские и женские, парные встречи, смешанные

Конный спорт: Конкур, выездка, троеборье, драйвинг и другие дисциплины
Конный спорт, согласно Международной федерации конного спорта, разделяется на несколько видов: конкур, выездка, конное троеборье, конные пробеги, драйвинг, вольтижировка, рейнинг. К олимпийским

Соревнования по программированию
На студенческих соревнованиях по программированию чаще всего  решением задачи является программа, написанная на допустимом языке программирования (C++ или Java). Задача считается решенной, еслипрограмма

Олимпийские виды спорта.
Летние виды: Зимние Летние Олимпийские игры представляют не только те виды спорта, соревнования по которым можно проводить только летом, но и всесезонные. К тому же, постоянно идёт процесс

Правила дзюдо
Новые правила Международной федерации дзюдо (IJF)     Дзюдо представляет собой ситуационный, сложно координационный, ациклический, скоростно-силовой вид спортивных единоборств, суть которого

Правила и судейство в пауэрлифтинге
В предыдущих статьях рассказал про оборудование, которое используют на соревнованиях по пауэрлифтингу .Сегодня речь пойдет о правилах соревнований по этому виду спорта. Итак, начнем с того,

Положение о международном турнире по футболу "Кожаный мяч" (утв. постановлением Бюро Исполкома РФС от 5 августа 2016 г. N 163/4 и Министерством спорта РФ 15 августа 2016 г.)
Приложение N 1 к Постановлению Бюро Исполкома РФС N 163/4 1. Цели и задачи Международный турнир по футболу "Кожаный мяч" 2016 года (далее - Турнир) проводится с целью: - привлечения детей и подростков

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях
Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать

Все права защищены. © 2016