Как начать бегать? Руководство для начинающих

  1. Первый шаг: марсобиег
  2. План тренировок для начинающих
  3. Разминка перед бегом
  4. Подготовка к тренировке
  5. Выберите лучшую поверхность
  6. Правильное беговое отношение
  7. Тренируйся без сумасшествия
  8. Следуйте правилу 10%
  9. Мотивация для бега
  10. Выберите кроссовки

Бег изменит всю вашу жизнь. Это даст вам отличную форму, стройную фигуру и массу удовольствия. При условии, что вы не сделаете фальстарт сначала. С нашим гидом мы познакомим вас с миром бега спокойно, безопасно и как можно меньше болезненно. И мы гарантируем - вы останетесь в нем надолго.

В самом начале есть большинство причин, чтобы положить этому конец, прежде чем он действительно начнется. С энтузиазмом вы говорите себе: «Я бегу с сегодняшнего дня!» Но как только вы добираетесь до парка, едва застревая, вы полностью разочаровываетесь, что человеческие ноги давно эволюционировали, чтобы двигаться только при нажатии на педаль газа.

Но не возвращайтесь на диван и не подписывайтесь на мост! Горстка основных советов и ответов на вопросы начинающих бегунов поможет вам буквально влюбиться в бег.

Первый шаг: марсобиег

Как вы думаете, вы не можете бежать? Вы думаете, что ваша крайняя усталость должна быть связана с отсутствием кенийских предков? К сожалению, мы должны опровергнуть вашу теорию, и мы с радостью освободим вас от других оправданий. Начнем с того, что каждый может стать бегуном.

«Противопоказаниями могут быть рекомендации врача, и если у кого-то их нет, он может быть бегуном, - говорит тренер AZS AWF Вроцлав Яцек Восик.« Только наше внутреннее психическое сопротивление делает нас неспособными преодолеть эпизод. это не помешает нам стать бегуном », - уверяет тренер, который уже имел под своим крылом в числе прочих рекордсмен страны по полумарафону Каролину Яршинскую.

Так как начать? Для хорошего начала - Марсобиег, или знаменитый метод Галлоуэя , Маршируйте на несколько минут, затем приложите фрагменты бега. Тренер Восьек подчеркивает, что важно чередовать курс с маршем. «Вас не может пугать тот факт, что 30 минут тренировки прошли через 20. Если вы победите в общей сложности 10 минут, это большой успех», - говорит он.

Темп важен: сначала он должен быть спокойным. Попробуйте бегать 3 раза в неделю, сохраняя день для регенерации между тренировками.

План тренировок для начинающих

30-минутные прогулки будут меняться через 30 минут в течение 30 минут. Начните каждую тренировку и закончите 5-минутным маршем.

неделя

Длина пробега и марша

1.

2 минуты бега / 4 минуты ходьбы

2.

3 минуты бега / 3 минуты ходьбы

3.

4 минуты бега / 2 минуты ходьбы

4.

5 минут бега / 3 минуты ходьбы

5.

7 минут бега / 3 минуты ходьбы

6.

8 минут бега / 2 минуты ходьбы

7.

9 минут бега / 1 минута ходьбы

8.

13 минут бега / 2 минуты ходьбы

9.

14 минут бега / 1 минута ходьбы

10.

Ты бежишь без перерыва!

Разминка перед бегом

Побалуйте себя бегуном с самого начала. Игроки разминаются и успокаивают тело после тренировки. Если вы думаете, что сам факт ношения спортивной обуви уже согревает вас, то вы можете сосредоточиться на том, чтобы добраться до парка и обратно.

Однако ощущение, что разминка забирает всю энергию для бега, является ошибкой. Хорошее введение в обучение может помочь преодолеть километры. Движение в суставах более эффективно, кровь начинает циркулировать быстро, поставляя кислород мышцам, которые много работают. Это не вопрос выдавливания пота при разминке.

Тренер Яцек Восьек, заботясь об участниках забега, потому что мне нравится, соглашается, что начинать тренировку стоит только с прогулки. «Такой ускоряющийся марш заставляет тело постепенно готовиться к бегу». Мы уделяем большое внимание разминке на уроках, все упражнения, которые мы выполняем, разделены маршем, и каждый, даже если он приходит в первый раз, может с нами полностью разогреться. это не страшно ", - уверяет он.

Подготовка к тренировке

Потратьте 5-10 минут на несколько простых движений, которые подготовят ваше тело к бегу и помогут предотвратить травмы.

март . Идите энергично, но с умеренным темпом, также вооружите свои плечи.

Динамическое растяжение. Сделайте, например, ски-пассы, боковые поездки или каждый третий шаг вперед, углубите глаза. В статье вы найдете предложение о полной разминке для бегунов. Разминка перед бегом. Упражнения перед тренировкой.

Выберите лучшую поверхность

Бегуны быстро узнают свое любимое беговое покрытие. Если вы не знаете, являетесь ли вы сторонником района или любителем асфальта, просто попробуйте все и почувствуйте, где вы чувствуете себя лучше. Мягкая поверхность, которая часто считается сохранением швов, не всегда является лучшей.

Гибкая поверхность, например, на электрической беговой дорожке, может создавать проблемы для бегунов с меньшей устойчивостью суставов. Пути за городом полны неожиданных веток и дыр. Но, наконец, асфальт не идеален для нас. Вы решаете.

Ответы на наиболее часто задаваемые вопросы автогонщиков дали в статье вместе с нашими специалистами Беговые поверхности: тренируйтесь на хорошей земле.

Правильное беговое отношение

Немного техники и человек не потеряется благодаря нескольким советам. Тренер Яцек Восьек советует новичкам постоянно думать о том, что они делают неправильно, потому что таким образом можно потерять радость свободного бега. Правильная осанка во время бега это основа. В теории это выглядит так:

  • Руководитель Это звучит как слова утешения: поднимись и посмотри вперед. Поднимите и поверните подбородок назад. Во время бега старайтесь не оставлять и не вытягивать шею перед собой, глядя на финишную черту.

  • Баржи Прежде всего, расслабьтесь. Человек, когда он напряжен, бессознательно поднимает плечи чуть ли не за уши, а бегая так, он быстрее устает. изредка падают свободно, тряся плечами для расслабления.

  • Руки Руки задают ритм ногам, поэтому они не могут висеть, а локти атакуют со всех сторон других бегунов. Постарайся держать руки близко к туловищу, согни локти на 90 градусов, скрести предплечья. Не сжимайте, но держите руки свободными, чтобы подушечки легко касались внутренней части вашей руки.

  • Торс Выпрямись! Усталость заставляет нас наклоняться - попытаться укрепить торс, чтобы предотвратить это.

  • Бедра. Они должны работать свободно, без лишних изгибов или поворотов.

  • Ноги и ступни . Если они хотят привести вас к цели, они должны работать в правильном ритме и в то же время двигаться с легкостью. Если вы чувствуете, что идете слишком тяжело, уменьшите длину шага, чтобы нога не приземлилась далеко впереди остальной части тела.

Тренируйся без сумасшествия

Это легко переусердствовать, когда ты в порядке или у тебя более быстрый компаньон. Но такая ловля на записях без подготовки, к сожалению, типичная игра зеленых костей, которая часто заканчивается травмой.

Тренер Яцек Восьек подчеркивает, что для новичков ключевым является выбор правильной интенсивности, которая не будет перегружать или обескураживать после одного бега в этом виде спорта. «Речь идет о том, чтобы быть хорошим», говорит он. Таблица ниже расскажет вам, как разумно увеличить интенсивность.

Следуйте правилу 10%

Увеличьте пробег или время пробега один раз - вы улучшите результаты, но при этом не будете перегружены.

Если ты бежишь ...

Запустить неделю в неделю

90 минут

99 минут

120 минут

132 минуты

150 минут

165 минут

Мотивация для бега

Бег - это отношения на длинные дистанции, поэтому хорошо, что он всегда смеется. Даже ветераны маршрута постоянно ищут дополнительную поддержку, дополнительную мотивацию для поддержания уровня интереса к рутинным тренировкам. Посмотрите, где искать вдохновение.

1. Бегущий компаньон

Согласно отчетам Американского колледжа спортивной медицины, рекомендуется также иметь партнера для бега, потому что это увеличивает шансы на поддержание спортивных планов. Это легко объяснить: разговор делает поездку незамеченной, а осознание того, что кто-то ждет вас в парке, повышает мотивацию выходить из дома даже в дождливое и туманное утро.

2. Дневник тренировок

Ведение дневника тренировок позволяет поддерживать регулярность и дает представление о прогрессе , помогает вам проверить, что работает, а что нет, и облегчает постановку целей. Запишите тип пробега, его время, расстояние, уровень усилий, принятые жидкости и время употребления энергетических батончиков, и даже погоду. Однажды вся эта информация может пригодиться.

3. Музыка

Участники фитнес-занятий и дискотек знают о стимулирующем влиянии музыки. Подходящая музыка снижает чувство усталости, добавляет энергии и дает ритм бега. Просто выберите то, что играет в вашей душе.

Если у вас хорошая любовь к бегу (вы можете привыкнуть к регулярному бегу 3-4 недели), подумайте о постановке своих первых целей!

Выберите кроссовки

Естественность бега заставляет нас только пару ботинок. Только и до, потому что они должны быть идеальными. Итак, обратитесь в специализированную мастерскую для профессионально подготовленных продавцов, чтобы проверить ваши ноги, увидеть, как вы бегаете, порекомендовать подходящую обувь и дать им возможность проверить. Хорошо подобранная пара поможет вам избежать боли и травм.

Из моей жизни: мои первые шаги

Katarzyna Górna-Drzewosz, 42 года, Вроцлав. План состоял в том, чтобы немного похудеть до марта и пробежать полумарафон в сентябре. «Я хочу снять, хотя пока только мечтаю об этом», - говорит он.

В течение 2 лет он систематически пытался потратить на пробежку каждое утро. У него трое детей - четырехлетний сын сопровождает ее зимой в тренажерном зале, когда она делает часовую тренировку, а старший бегает с ней и мотивирует друг друга.

«Решение о том, что я бегаю в течение всего года, всегда усиливается до весны. Зимой я бегу на беговой дорожке: не только из-за погоды, но и мобилизую меня, так как вижу сожженные калории и пройденное расстояние», - объясняет он.

Она утверждает, что ее главной мотивацией было желание сбросить несколько килограммов, но бег определенно улучшает ее самочувствие. «У меня такое внутреннее чувство удовлетворенности, что я не сдаюсь, я не сдаюсь, и это дает мне силы», - говорит Катаржина.

RW 03/2012

Похожие

Кроссовки - тест!
... для летних тренировок, и, что самое важное для меня, - гибкая подошва. Все здесь было в согласии. Обувь легкая и отлично впитывает влагу . Они отлично работали как в тренажерном зале, так и во время бега по асфальту. Я определенно выбираю эту модель с целью бега "по городу". В поле они работали не так хорошо. Это минус? Учитывая, что у всех разная структура ступни, высота плюсны и просто другие требования - не обязательно. У них есть большой плюс для очень женственной
Уимблдон 2011: день первый, как это случилось
Иван Любичич (КРО) против Марин Килич (КРО) [27] Иво Карлович (CRO) против Янко Типсаревич (SRB) [23] Хуан Мартин Дель Потро (ARG) [24] против Флавио Чиполла (ITA) Эдуард Роджер-Васселин (FRA) против Жиль Симон (FRA) [15] Сергей Стаховский (UKR) против Даниэль Кокс (GBR) Разве это не все из них? Отмененные матчи будут добавлены в завтрашнее расписание. 19.05 От Алекса Уиллиса на Уимблдоне: «Увлеченный теннисный
Как стать богатым?
Страница 1 из 2 Ваш кошелек снова пуст? Вы можете только мечтать о покупках для удовольствия и экзотических путешествий? Вы хотите зарабатывать деньги, как вы? Все, что вам нужно сделать, это выучить позитивное подтверждение, и они
Беговые лыжи, как начать, как выбрать снаряжение и др. Советы.
... начинающих, невелик, терпеливо и спокойно повторяющаяся последовательность этих движений дает очень приятный эффект преодоления пространства. Желательно начать эти действия спокойно. Ошибка, которая не позволяет продолжать заниматься этим видом спорта, - попытка подражать мастерам в первые моменты после первого наложения лыж. Это не приводит ни к чему хорошему, потому что чрезмерная усталость вызывает потерю координации и может привести к падению. Я искренне рекомендую
Как создать карту ума
Время чтения: около 4 минут Видео: чуть менее 7 минут Вы когда-нибудь боролись с отображением ума? Вот видео и пост, предназначенные, чтобы научить вас, как создать карту ума ... Как кардиолог, который не видит ничего, кроме сердец с проблемами - и, следовательно, считает, что их легче диагностировать - я вижу много карт с разбитым мозгом. Клиенты отправляют их мне с просьбой о помощи. «Что
Бесплатный план тренировок - мы строим фитнес дома! - Fit каждый день
... для вас до четырех тренировочных планов . Два из них уже доступны для скачивания - создание фитнеса с помощью бега и ходьбы (с двумя уровнями сложности): НАЖМИТЕ. Сегодня я делюсь своими планами на этот раз, чтобы улучшить свою физическую форму благодаря занятиям дома.
Как и когда продлить рацион ребенка?
Схема питания младенцев постоянно обновляется и подвергается изменениям, и это вызывает много вопросов о том, как и когда нам следует начинать расширять рацион питания младенцев. Правильное потребление пищи чрезвычайно
Раздельная диета - как правильно сочетать продукты
Каждый день готовить еду, чтобы она была вкусной и полезной, было настоящим испытанием. Как комбинировать и выбирать продукты, чтобы обеспечить нас суточной дозой необходимых ингредиентов? Не все понимают, что сочетание продуктов в ежедневном рационе так же важно, как и составление меню. Мы когда-нибудь
История с мячом: как появилась игра «волейбол»
Точкой отсчета в волейболе принято считать 1895. Тогда 25-летний Уильям Морган, спортивный наставник Союза молодых христиан в американском городе Холиок (Массачусетс), подвесил в спортзале теннисную сетку на высоте 197 см, вручил ученикам баскетбольную камеру (часть мяча) и велел перебрасывать ее через сетку так, чтобы она не касалась пола. Учеников было много (а не по 6 в каждой команде, как сейчас), ажиотаж возник невероятный. Морган придумал для игры звучное название «минтонет», но она
Рецензия «Как сказать, что дети нас слушают ...»
«Как сказать, что дети слушают нас ... Как слушать, как дети говорят нам» - это не маркетинговый заголовок. Слишком долго, трудно запомнить, казалось бы, неуместно. Легко ошибиться, пытаясь вывести звук из памяти.
Как добавить гаджеты на рабочий стол в Windows 10
... для рабочего стола в Windows 7? Это был набор полезных виджетов, которые можно было разместить на рабочем столе компьютера - часы, календарь, заметки и т. Д. Те же самые известные гаджеты можно добавить в Windows 10. Конечно, Microsoft давно удалила гаджеты из своей системы. Windows 8 может быть восстановлена используя специальную программу.

Комментарии

Интересно, будет ли «Руководство воина света» Пауло Коэльо квалифицироваться как научная помощь?
Интересно, будет ли «Руководство воина света» Пауло Коэльо квалифицироваться как научная помощь? - удивляется Катаржина Витковска со смехом. Нет никаких сомнений в том, что полное изменение пространства читального зала является хорошим шагом, чтобы побудить студентов посещать их чаще. Теперь метаморфоза ждет сдачи в аренду, которую можно увидеть через окно читального зала. - Есть вековые ковровые покрытия, бюре цветов и средств, в которые, несмотря на надпись «не входить»,
А ты - как ты делаешь блины?
А ты - как ты делаешь блины? Торт для блинов ингредиенты: 2 стакана воды (желательно минеральная, газированная, но также может быть водопроводная вода) 2 чашки коровьего молока или соевого молока (на самом деле, каждое молоко подходит, меньше всего риса, потому что оно очень липкое к сковороде) 4 - 4,5 стакана пшеничной муки (или безглютеновой смеси) - количество муки зависит от того, что это за мука. Чем выше символ, тем больше он поглощает
Как ухаживать за сильным ядром?
Как ухаживать за сильным ядром? Вот подборка лучших асан для укрепления брюшной полости: 1. Хумбакасана - Правление Это отличная позиция для тех, кто еще не освоил положение палки (Чатуранга Дандасана).
Вы заметили, как выглядит мяч после нескольких выстрелов на открытом воздухе?
Вы заметили, как выглядит мяч после нескольких выстрелов на открытом воздухе? Поверхность волосяного покрова, регулярно смазываемая собачьей слюной, отлично склеивается песком, мелкой галькой, кусочками растений и постепенно начинает напоминать наждачной бумагой по своей структуре. Размер шарика делает его идеальным для хранения в морде, а это, к сожалению, способствует стиранию структуры зубов или абразии. Естественной реакцией зуба на этот процесс является отделение мякоти от раздражителя посредством
И как случилось, что я вырос с мамой и тетей?
И как случилось, что я вырос с мамой и тетей? Кто насвистывал эти 20 лет, я спрашиваю ?! Я бы искала виновного, но не хватило бы времени на Рождество. Каждый год для меня проблема. Потому что либо у меня не было правильного бюджета, либо я давал данному человеку столько раз, что мои идеи заканчивались. Я также не мог купить подарки с посвящением детям. Несколько лет назад у меня был один крестник, чье руководство было для меня секретом. И в этом ... у Годсона есть брат, моя дочь, умножившая
Следует ли рекомендовать молочные продукты как часть здоровой вегетарианской диеты?
Следует ли рекомендовать молочные продукты как часть здоровой вегетарианской диеты? Контрапункт. Am. J. Clin. Nutr. 2009; 89 (5): 1638S-1642S. DOI: 10,3945 / ajcn.2009.26736P. 17. LaRosa CL, Quach KA, Koons K. и др .: Потребление подростков с прыщами и без них. J. Am. Акад. Dermatol. 2016 75 (2): 318-322. DOI: 10.1016 / j.jaad.2016.04.030. 18. Лу У., Чен Х., Ниу Я. и др.: Потребление молочных продуктов и риск смертности от рака: метаанализ 11 популяционных когортных исследований.
5. Как вы должны одеться?
5. Как вы должны одеться? 6. Какое оборудование выбрать? 1. Первые шаги на беговых лыжах, или базовый шаг, классическая техника, профессионально называемая диагональю, практически ничем не отличается от естественного способа передвижения человека. Это параллельный бег лыж, как при естественной прогулке. Есть только такое изменение, что есть небольшая фаза скольжения, которая увеличивает расстояние, пройденное лыжником по отношению к ходункам. После этого
Как это возможно?
Как это возможно? Ну, экран пропускает свет и отражает его. Это блестящее и существенное преимущество, потому что вам не нужно применять - кроме основной - подсветки. Но у него есть и свои недостатки - цвета сильно вымыты, углы обзора плохие, контраст посредственный. На практике, однако, я не встречал никого, кто мешал бы типичным спортивным и туристическим часам. Потому что речь идет не о восхищении красивыми и изощренными щитами, а о том, чтобы иметь конкретную информацию - здесь и сейчас
И как это на самом деле?
И как это на самом деле? Это больше никого не интересует ... Забывается, что районы современного Беловежского первобытного леса в течение сотен лет использовались для различных целей, от охоты до лесного хозяйства. В истории было несколько периодов, когда грабежи деревьев совершались, но это уже в прошлом. Эти районы были восстановлены польскими лесниками. Кроме того, они сделали это так, что сегодня Беловежская пуща так известна и ценится во всем мире. К сожалению, вы забыли обо всей
И как операторы ставок смотрят на это?
И как операторы ставок смотрят на это? Поляки на IO: ставки и еще раз ставки Если вы посмотрите на предложение, касающееся выступления поляков в Понгонге на буке Тотолотки, оно стандартное. Игроки имеют в своем распоряжении спортивные ставки на общее количество выигранных медалей (самый низкий показатель, 1,01 для более 0,5 медалей и самый высокий, 10,00 для менее 0,5) и такое же количество золота (самый большой курс, целых 7 50 предложений бука
Вы знаете, как отличить качественную собачью еду от «фастфуда»?
Вы знаете, как отличить качественную собачью еду от «фастфуда»? Правильное питание собаки может иногда вызывать трудности у ее владельца. Не все собаки хотят есть сухую пищу, которую многие ветеринары рекомендуют как лучший выбор. Приготовление еды для собак также не всегда работает. Препятствием может быть время, а точнее его отсутствие, и недостаточные знания владельца о принципах собачьей диеты. В результате приготовленная пища может быть неправильно сбалансирована

Вы думаете, что ваша крайняя усталость должна быть связана с отсутствием кенийских предков?
Так как начать?
Это минус?
Страница 1 из 2 Ваш кошелек снова пуст?
Вы можете только мечтать о покупках для удовольствия и экзотических путешествий?
Вы хотите зарабатывать деньги, как вы?
Как и когда продлить рацион ребенка?
Как комбинировать и выбирать продукты, чтобы обеспечить нас суточной дозой необходимых ингредиентов?
Для рабочего стола в Windows 7?
Интересно, будет ли «Руководство воина света» Пауло Коэльо квалифицироваться как научная помощь?
Меню сайта
Популярные новости
Психологическая подготовка. Глава из книги Школа бега Вячеслава Евстратова
Главная 2011 Июнь Психологическая подготовка. Глава из книги Школа бега Вячеслава Евстратова Уверен, что международного уровня достигнут только те спортсмены, которые способны

Шахматы на Алтае
В Сочи 1 октября завершился очень сильный по составу участников чемпионат России по быстрым шахматам среди мужчин и женщин. Новыми чемпионами страны стали международные гроссмейстеры Александр

Организация и проведения соревнований по настольному теннису - Организация и содержание физкультурно-оздоровительной работы с населением в культурно-спортивном комплексе
> Организация и проведения соревнований по настольному теннису Соревнования по настольному теннису проводят по следующим видам: одиночные встречи - мужские и женские, парные встречи, смешанные

Конный спорт: Конкур, выездка, троеборье, драйвинг и другие дисциплины
Конный спорт, согласно Международной федерации конного спорта, разделяется на несколько видов: конкур, выездка, конное троеборье, конные пробеги, драйвинг, вольтижировка, рейнинг. К олимпийским

Соревнования по программированию
На студенческих соревнованиях по программированию чаще всего  решением задачи является программа, написанная на допустимом языке программирования (C++ или Java). Задача считается решенной, еслипрограмма

Олимпийские виды спорта.
Летние виды: Зимние Летние Олимпийские игры представляют не только те виды спорта, соревнования по которым можно проводить только летом, но и всесезонные. К тому же, постоянно идёт процесс

Правила дзюдо
Новые правила Международной федерации дзюдо (IJF)     Дзюдо представляет собой ситуационный, сложно координационный, ациклический, скоростно-силовой вид спортивных единоборств, суть которого

Правила и судейство в пауэрлифтинге
В предыдущих статьях рассказал про оборудование, которое используют на соревнованиях по пауэрлифтингу .Сегодня речь пойдет о правилах соревнований по этому виду спорта. Итак, начнем с того,

Положение о международном турнире по футболу "Кожаный мяч" (утв. постановлением Бюро Исполкома РФС от 5 августа 2016 г. N 163/4 и Министерством спорта РФ 15 августа 2016 г.)
Приложение N 1 к Постановлению Бюро Исполкома РФС N 163/4 1. Цели и задачи Международный турнир по футболу "Кожаный мяч" 2016 года (далее - Турнир) проводится с целью: - привлечения детей и подростков

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях
Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать

Все права защищены. © 2016