8 способов сбалансировать уровень сахара в крови с пищей

1. Какая еда вызывает нестабильный сахар в крови
2. Как правильно питаться, чтобы иметь стабильный уровень сахара в крови

Прежде чем перейти к теме, я хочу объяснить, что побудило меня написать об этом. Как вы знаете, в настоящее время запущена следующая редакция программы "Не далёкий" , в котором участники под руководством Ваня Виссарионова применять принципы восстановительного движения, чтобы устранить нежелательные боли в животе, спине и плечах, и в то же время помочь мне с функциональными привычками питания, чтобы есть и чувствовать себя лучше в моей повседневной жизни. Для этого девушки заполняют дневник, в котором я даю им идеи о том, как улучшить и разнообразить свое обычное ежедневное меню.

Что меня впечатляет при просмотре дневников, так это то, что очень часто работающие женщины с младенцами или работающие матери с маленькими детьми едят неструктурированно, что предрасполагает к нестабильному уровню сахара в крови , и это, в свою очередь, приводит к ряду жалоб на эти девочки. :

• чувство усталости и недостаток сна
• трудности с концентрацией
• беспокойство и раздражительность
• жажда сладких вещей (особенно днем ​​и вечером!)
• чувство слабости / сонливости при отказе от пищи
• отсутствие аппетита по утрам

Если у вас есть вышеуказанные симптомы, то этот текст для вас, и мы поговорим о том, как структурировать и сбалансировать наше питание в течение дня, чтобы избежать несбалансированного уровня сахара в крови . Однако перед этим я хочу объяснить понятным языком некоторые важные понятия:

Сахар в крови - когда мы говорим о сахаре в крови, мы имеем в виду глюкозу - простой сахар, который вырабатывается при разложении большинства углеводных продуктов и который является предпочтительным источником энергии для организма.

Инсулин - это гормон, синтезируемый поджелудочной железой, который доставляет глюкозу в клетки и, подобно ключу, «открывает дверь клетки», чтобы она могла поглощать глюкозу и использовать ее для производства энергии.

Резистентность к инсулину - когда мы потребляем несбалансированные и неструктурированные углеводы, уровень сахара в крови резко возрастает. Это заставляет поджелудочную железу быстро синтезировать большое количество инсулина для нейтрализации высокого уровня сахара в крови. Когда этот процесс повторяется часто, он может вызвать резистентность к инсулину, у которого есть синтез инсулина, но он не может сделать работу. Представьте это как ключ, который не может разблокировать замок . Таким образом, высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия) и большое количество инсулина присутствуют в кровотоке, и это создает предпосылки для воспалительных процессов. В то же время, клетки не достигают энергии и сигнализируют мозгу, что интерпретируется как чувство голода.

Существует замкнутый круг: чем больше сладкого вы едите, тем больше инсулина вы не можете сделать, тем больше клеток нужно энергии и тем больше сладкого вы едите . Хорошей новостью является то, что на этом этапе процесс все еще обратим, если вы начинаете хорошо питаться. Однако, если профилактические меры не будут приняты, однажды поджелудочная железа истощится из-за перепроизводства инсулина, что может привести к диабету.

Гликоген - это запас глюкозы, который есть у нас в печени. Что-то вроде энергетического запаса организма, который он использует ночью и между приемами пищи. Если мы продолжим аналогии, представьте, что гликоген представляет собой шкаф, который вы заполняете провизией, и используйте его при необходимости . Когда мы едим углеводы и разлагаем их до глюкозы, они сначала переходят в клетки, чтобы служить энергией. Если клетки получают достаточно энергии, а в организме все еще есть глюкоза, она превращается в гликоген, он идет на склад, чтобы пополнить запасы. Как и любой склад, однако, с ограниченной вместимостью. Если он полон и в организме еще есть свободная глюкоза, она становится жирной и накапливается там, где мы меньше всего этого хотим !

Гипергликемия - обычно после приема пищи в организме наблюдается повышение уровня сахара в крови или гипергликемия. Однако, когда это состояние становится хроническим, оно может вызвать серьезные проблемы со здоровьем - см. Объяснение резистентности к инсулину выше.

Гипогликемия - это противоположность гипергликемии или низкого уровня сахара в крови. Это нормально, если мы не принимаем пищу в течение нескольких часов. Тем не менее, у некоторых людей в результате стресса, гормонального дисбаланса и, прежде всего, несбалансированного питания или, точнее, перезарядки углеводов и сладких продуктов, гипогликемия становится хронической. Давайте посмотрим на разницу между ними.

При нормальных обстоятельствах должен быть разработан следующий сценарий: мы едим, у нас наблюдается кратковременное повышение уровня сахара в крови и энергии, которое длится не менее 2-3 часов, в течение которых мы не испытываем голода. Постепенно за это время уровень сахара в крови падает, а вместе с ним и наша энергия; есть чувство голода. Если в этот момент нет питания, организм отправляется в «склад снабжения» и превращает часть гликогена, хранящегося в глюкозе, для обеспечения энергией клеток до следующего приема пищи.

Как этот сценарий происходит в контексте хронической гипогликемии? Мы едим еще одну пищу с высоким содержанием углеводов. Наш сахар в крови резко скачет, а вместе с ним и инсулин. Если он может выполнять свою работу, клетки быстро переваривают энергию, и мы испытываем много энергии (что хорошо, если мы собираемся быть активным или интенсивной физической работой, но это не хорошо, если мы сидим перед компьютером в офис!), потому что после резкого роста сахара в крови, инсулина и энергии, резкое падение всех трех. Мы впадаем в гипогликемию.

Здесь, как и выше, организм должен быть направлен в заповедник, т.е. к гликогену. Однако преобразование гликогена в глюкозу занимает некоторое время, и чувство резкого снижения часто сопровождается безумным желанием сладости, слабости, головокружения, неспособности сконцентрироваться и очень часто, прежде чем мы ждем, пока организм запустит свой внутренний компенсаторный механизм и повернет запас. В гликогене в глюкозе мы поспешили съесть что-нибудь сладкое, чтобы убрать неприятные симптомы. Тем не менее, механизм уже сработал, и в какой-то момент в нашем кровяном русле обнаруживается как глюкоза из разложившегося гликогена, так и из недавно съеденного варенья! Существует еще более высокий пик сахара в крови / инсулина, за которым следует еще большее снижение.

Чтобы лучше проиллюстрировать это, я снова воспользуюсь знакомой аналогией - вы голодны дома; вы знаете, что в шкафу у вас есть домашнее варенье, и вы видите шоколад на столе перед вами; вы настолько голодны, что берете половину шоколада по пути к шкафу, а когда вы несете его обратно и открываете банку, вы заканчиваете вторую половину; затем есть и сладкое. Вы, ребята, знаете, что это не принесет ничего хорошего. На самом деле, если повторять достаточно часто, это приведет к резистентности к инсулину.

Как только мы прояснили вышеупомянутые понятия, давайте посмотрим:

Какая еда вызывает нестабильный сахар в крови

Как я уже говорил ранее, это несбалансированное и неструктурированное питание. Я объясню на примерах:

• несбалансированное питание - диета, в которой слишком много углеводов, недостаток белка и полезных жиров, например, завтрак с хлебом / тестом / хлопьями с сахаром или другим подсластителем; обед, состоящий в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом (паста / пицца / морковь / рис), не включая салат или другие овощи; еда - тип десерта - например, фруктовое расстройство, фруктовый сок, выпечка и т. д. Просто чтобы прояснить: каждый может есть этот тип еды время от времени, и это нормально. Проблема в том, когда преобладает количество приемов пищи. Ниже я проиллюстрирую еще примерами.
• Неструктурированное питание . Вторым фактором, способствующим нестабильности уровня сахара в крови, является отсутствие структурированного питания или, точнее, пропуск одного или нескольких основных приемов пищи (завтрак / обед / ужин), что позволяет делать интервалы между приемами пищи или приемом пищи более 3,5 часов. слишком часто, но за счет некоторых пустышек вместо полноценной еды (горсть орехов, полпакета колбас, потом фрукты, затем другие сальто, потом сырой батончик, но это здорово (?!) и и т.д.).

Вот как может выглядеть ежедневное меню, сочетая как несбалансированное, так и неструктурированное питание:

- Выход из сна: молоко с носом; завтрак отсутствует; 11:00 - фрукты; 11:30 - второе молоко без; 12:30 - порция курицы с рисом; 15:00 - бар с орехами и сухофруктами; 17:00 - фрукты; 18:30 - бокал вина и несколько кусочков сыра (напиток в офисе); 20:00 - кусок вегетарианской пиццы и салат; 21:30 - несколько кусочков черного шоколада

Спать: чашка чая с медом; 10:00 - мюсли с сухофруктами и йогуртом; 12:00 - макароны с овощами; 14:30 - 2-3 сырых конфеты и 1 капучино; 16:00 - свежий апельсин; 18:00 - несколько кусочков печенья; 19:30 - салат с огурцами и помидорами, фаршированная запеканка, ломтик хлеба; 21:00 - несколько сырых конфет

- спать: кофе; 12:30 - зеленый салат с кинотеатром; 14:00 - кофе; 16:30 ч - упаковка цельного зерна; 18:30 - 1 круассан с маслом; 20:00 - маленький салат, куриное ризотто, 1/2 пирожного (домашнего приготовления) и бокал белого вина

Я могу продолжать приводить примеры, но я думаю, что вы поняли идею. Проблема с этими примерами заключается в том, что они претендуют на здоровье - нет упакованной еды, газированных напитков, сладостей домашнего приготовления и относятся к так называемой категории «здоровая выпечка», но способ, которым еда объединена в один прием пищи и в течение дня делает их нездоровыми или, по крайней мере, предрасполагающими к нестабильному уровню сахара в крови.

Поэтому женщинам, которые питаются так обычно , не хватает энергии, им трудно сосредоточиться, они часто чувствуют голод в течение всего дня и испытывают сильное желание выпить джем днем ​​и вечером ; у них могут быть проблемы с весом, и они не могут похудеть, даже если они постоянно голодают, но они также могут быть очень слабыми, но иметь проблемы с волосами на велосипеде / прыщи / нежелательные волосы. В целом, эффекты нестабильного сахара могут быть разными, но они нежелательны и неприятны. Итак, давайте теперь посмотрим:

Как правильно питаться, чтобы иметь стабильный уровень сахара в крови

Для этого вам необходимо сбалансировать ваши индивидуальные приемы пищи и структурировать общее количество приемов пищи в течение дня. Вот как вы можете это сделать:

1. завтракать

Закуски «за» и «против» подобны спорам за и против потребления мяса, молочных продуктов и так далее. Там никогда не будет полного согласия по ним. Вот почему я считаю, что нет верного ответа, и все зависит от индивидуальности, но мы снова и снова следуем следующей модели:

- люди, которые подвергаются ежедневному стрессу (большинство матерей с младенцами или малышами попадают в эту категорию), которые пропускают завтрак, часто испытывают сильный голод к сладкому в середине дня или поздно вечером; когда они начинают завтракать, у них появляется больше энергии в течение дня, и голод к джему значительно уменьшается.

Поэтому, если вы находитесь в группе - люди, которые находятся в состоянии стресса, спешат и испытывают нехватку времени и не завтракают, убедитесь, что эта модель будет работать с вами! Для этого важно не только позавтракать, но и заказать успокаивающий завтрак, в том числе протеин и хороший жир . Другими словами, круассан, зерновые мюсли, фрукты и разочарование здесь не причисляются. Завтрак может быть теплой овсянкой с кокосовым маслом и орехами / семенами или с гхи и сыром; белковый блин с творогом или с таханой и ягодами; омлет с 1/2 авокадо, рукколой и помидорами или омлет из 2 яиц с творогом и небольшим тостом с соусом песто и т. д.

2. Не пропустите основное блюдо

Разделите пищу на день, чтобы у вас было 2 или 3 основных приема пищи с 1 или 2 вспомогательными закусками. Вопрос состоит в том, чтобы в течение дня не допускать перерывов в течение более 3,5 часов без еды, а не есть каждый час (см. Ниже).

В основных приемах пищи старайтесь быть по-настоящему сытым, конечно же, не переедая :) Просто салат на обед не сытный прием пищи! Через 2 часа вы снова будете голодны. Хорошей вехой для вас будет стремление к тому, чтобы 60-70% каждого основного приема пищи были овощами , а оставшаяся часть была поделена между сложными углеводами, белками и полезными жирами.

3. Избегайте частых перекусов

Если вы практикуете «менее частый» подход или вы, как говорят американцы, «постоянно пасутся», хорошо изменить свой рацион питания. Помимо того, что это обычно оказывает негативное влияние на баланс сахара в крови, частое употребление пищи приводит к нескольким нежелательным результатам:

- вы легко теряете реальное представление о том, сколько еды вы принимаете в течение дня и можете переусердствовать с калориями и особенно с сахаром
- вам трудно переваривать, потому что один прием пищи пересекается с другим в пищеварительном тракте
- Вы подавляете свой аппетит с неполной пищей между основными приемами пищи, а сами основные приемы пищи превращаются в вспомогательные закуски, поэтому большая часть общего количества калорий, которые вы употребляете в течение дня, происходит за счет продуктов с низким питанием

4. Не ешьте сладкое поздно ночью

На самом деле, желание есть поздно ночью становится возможным, если вы не соответствуете вышеуказанным 3 пунктам и пункту 8 ниже. Если вы попытаетесь применить их, у вас никогда не будет побуждения съесть сладкую ночь!

5. Баланс ваших углеводов с полезными жирами

Когда мы говорим о балансе в еде, чрезвычайно важно сочетать углеводы с полезными жирами! Жиры замедляют расщепление глюкозы и предотвращают резкие скачки и падение уровня сахара в крови. Таким образом, мы чувствуем себя лучше в течение длительного времени, и мы можем легко поддерживать оптимальный вес.

Люди, которые избегают жира, часто подсознательно заменяют их источниками сахара, чтобы компенсировать вкус и чувство сытости, а также регулярно испытывают чувство голода и сладости. Жиры помогают нам чувствовать сытость после еды и перестать есть; чистые углеводы не могут достичь этого эффекта.

Больше о жире, и какие из них полезны, вы можете увидеть здесь ,

6. Ешьте белок

Если углеводы обеспечивают организм энергией в виде глюкозы, а жир помогает замедлить его, благодаря белкам эта глюкоза достигает клеток, чтобы доставлять энергию.

Вот почему три группы макроэлементов - углеводы, жиры и белки важны для здорового питания, но еще важнее сбалансировать их, потому что переедание в любой группе может привести к недостаточному питанию. Например, если мы перепроизводим углеводы без употребления белка и полезного жира, у нас будут проблемы с балансом сахара в крови; если мы злоупотребляем белками без баланса с полезными жирами, у нас может возникнуть нехватка жирорастворимых витаминов А и D и так далее.

Поэтому полезно добавлять источник необязательного белка (мясо, рыба, яйца, тофу, бобовые культуры, циннама) в каждое из основных блюд дня и сбалансировать его с углеводами за счет овощей (см. Следующий раздел) и полезного жира.

И поскольку я привел вам пример того, как выглядит несбалансированное и неструктурированное ежедневное меню, здесь я приведу примеры обратного:

- Вариант 1 (дополнительно): спать: стакан теплой воды с 1/4 лимона; завтрак (30-40 минут спустя) - 2 вареных яйца, 1/2 авокадо, 1/2 жареного сладкого картофеля, горсть рукколы и чашка кофе; 11:00 - 1 фрукт и 5-6 предварительно вымоченных орехов; 12:30 - большой салат с листовыми овощами, сезонными овощами и кинотеатром, кусочек жареной рыбы и брокколи на пару и морковь, приправленные лимоном и оливковым маслом; 16:00 - 1 домашний кекс с цельнозерновой мукой, украшенный таханой и ягодами; 19:00 - тарелка овощного супа, украшенная 2 ложками сметаны и выдержанными на гриле / приправленными овощами овощами в сочетании с 3/4 чашкой черной чечевицы, сушеными томатами и семечками подсолнечника, приправленными оливковым маслом

- Вариант 2 (упрощенный): сон: чашка теплой воды с 1/4 лимона; завтрак (через 30-40 минут) - теплая овсяная каша с маслом и сыром; 11:00 - 1 яблоко и горсть вощеных орехов; 12:30 - стейк из курицы и большой салат с капустой и морковью; 16:00 - 1 банан, 2 лиха. Тахан и горсть пропитанного кешью; 19:00 - 2 яйца и тушеные овощи с лимоном и оливковым маслом

- Вариант 3 (вегетарианское): спать: стакан теплой воды с 1/4 лимона; завтрак (через 30-40 минут) - 1 стакан йогурта с грецкими орехами, грецкими орехами, сушеной черникой, 1-2 лежачими молотыми семечками; 11:00 - 7-8 инжир и горсть пропитанных орехов; 12:30 - 2 картофельных фрикадельки и большой сезонный салат; 16:00 - 1 кусочек жареной тыквы с грецкими орехами и корицей + чашка чая; 19:00 - гороховый суп и шпинат с рисом в духовке

7. Не пропустите овощи

Старайтесь получать больше углеводов из свежих фруктов и разнообразных овощей, а не из зерновых, сладостей и макарон. Воспользуйтесь сезонным разнообразием, включающим в себя различные овощи, такие как листовая зелень, капуста, морковь, брокколи, цветная капуста, перец, сладкий картофель, кабачки, свекла и так далее. не забывая сочетать их с полезными жирами.

8. Не лишайтесь сна

Одышка вызывает серьезный дисбаланс сахара в жуликах. Недостаточно для снижения толерантности к глюкозе. способность клеток поглощать глюкозу из крови и как исследователи, которые ее проводили это исследование : «Меньше недели бессонницы может привести тело молодого и здорового человека в преддиабетическое состояние».

В спешном ритме и условиях вечной нехватки времени сегодня все больше и больше людей сберегают свои мечты, чтобы догнать все, чего не достигло дневное время. Я также отношу себя к этой группе, потому что в последние годы в своем стремлении профессионально развиваться, в то же время растить ребенка и тратить время на подготовку к домашним / спортивным / социальным контактам, я сделал много компромиссов со своей мечтой, и, к сожалению, я вижу прямо негативные последствия этого.

Хорошей новостью является то, что улучшение качества и продолжительности сна очень помогает в достижении баланса сахара в крови, и поэтому мы в целом чувствуем себя лучше.

Итак, девочки и мальчики, мамы и папы, занятые современные люди, если вам нужно выбрать одну точку для улучшения баланса сахара в крови, давайте будем такими: постарайтесь больше спать!

Похожие

Комментарии