Qanday qilib mushak emas, yog 'yoqish mumkin: 6 usul

  1. Quvvatni o'zgartiring

Yupqa tanani topish istagida ko'pincha ahmoqona narsalarni qilamiz. Misol uchun, ovqatni tashlang yoki butunlay ovqatni to'xtating. Ammo, natijada biz ortiqcha yog 'yo'qotmaymiz, badan uchun muhim mushak massasi mavjud. Mashq tarbiyasi bo'yicha mutaxassis Maksim Bolomjonovning aytishicha, muskullarga zarar yetkazmasdan qanday kilogramm berish kerak.

Quvvatni o'zgartiring

- Birinchi qadam - ovqatlanishning o'zgarishi. Muvaffaqiyat unga 70-80% ga bog'liq. Oksillar, yog'lar va uglevodlarning quyidagi nisbati yog 'yoqish uchun ideal hisoblanadi: 40/30/30. Lekin siz o'zingizni cheklashingiz kerak emas - bu asta-sekin harakat qilish, tanani qayta tiklashga imkon berish kerak. Misol uchun, agar siz kunlik pirojnoe iste'mol qilsangiz, asta-sekin qisqartirilsin, shunda bir kun butunlay voz kechiladi.

Kuniga 5-6 marta ovqatlanish 2-2,5 soatlik oraliqda uchta asosiy taom, ikki yoki uchta atirni iste'mol qilishdir. Agar siz mushak o'sishi kerak bo'lsa, proteinli ovqatlarga suyaning. Lekin uni yog'lar va uglevodlar bilan birlashtirishni unutmang (oz miqdorda bo'lsa ham).

Lekin uni yog'lar va uglevodlar bilan birlashtirishni unutmang (oz miqdorda bo'lsa ham)

Tasvir: shutterstock.com

Ko'pincha biz ichish istagi bilan ovqat iste'mol qilishni aralashtiramiz, aksincha biz aralashtirmaymiz, lekin gipotalamus - bu ochlik, tashnalik va to'yish markazlari joylashgan miyaning qismi. Shuning uchun agar siz och ekaningizni deb hisoblasangiz, bir stakan suv ichib, 15-20 daqiqa kuting: agar ochlik tuyg'usi o'tmagan bo'lsa, unda siz ovqat iste'mol qilmoqchisiz.


Tasvir: shutterstock.com

Ko'proq oqsilni iste'mol qiling

Birinchidan, organizmga oqsilni hazm qilish uchun ko'proq energiya va vaqt kerak bo'ladi. Ikkinchidan, protein butun organizm uchun, shu jumladan mushaklar uchun asosiy "qurilish materiali" dir. Agar faqat yog 'yoqish zarur bo'lsa, unda kunlik tezligini aniqlash uchun, vazni 1 kilogrammdan 1-1,2 gramm proteinni ko'paytiring. Agar siz kilogramm olishni istasangiz, u holda ikki gramm oqsilni bir kilogrammga ko'paytiring. Bu mushak massasini "qurish" kerak bo'lgan oqsil miqdori.

Bu mushak massasini qurish kerak bo'lgan oqsil miqdori

Tasvir: shutterstock.com

Carbslarni kamaytirish

Morning (mashqlar ikki soat oldin va undan keyin) uglevodlar uchun maqbul vaqt. Mashq qilish vaqtida, agar siz vaznni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, organizmning uglevodlarga bo'lgan ehtiyojini quyidagi formula bilan hisoblang: og'irligi 1 kilogrammga ko'paygan karbonhidratlardan ikki gramm. Jismoniy mashqlarsiz kunlarda, uglevodlarni kilogramm boshiga 1,5 grammgacha kamaytiring. Va faqat 16 soatgacha bo'lgan karbongidratli ovqatlar eyaveringlar.

Va faqat 16 soatgacha bo'lgan karbongidratli ovqatlar eyaveringlar

Tasvir: shutterstock.com

Ratsionda sog'lom yog'larni qo'shing

Yog'larni butunlay chiqarib tashlashning hojati yo'q - ular badanning uyg'un ishlashi uchun zarurdir. Misol uchun, ko'p jihatdan sochlar, tirnoqlar va terilarning holati ularga bog'liq. Bundan tashqari, ular ochlik tuyg'usini juda yaxshi to'ldirishadi va doimiy ravishda yo'q qiladi. Omega-3 va omega-6 ko'p to'yinmagan yog'larga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. Ular baliq, yong'oq, tuxum sarig'i va avakado. Porsiyalarning to'g'ri hajmini hisoblash uchun quyidagi formuladan foydalaning: 1 gramm yog'ning bir kilogrammga ko'payishi.

Porsiyalarning to'g'ri hajmini hisoblash uchun quyidagi formuladan foydalaning: 1 gramm yog'ning bir kilogrammga ko'payishi

Tasvir: shutterstock.com

Quvvat yuklari bilan muqobil kardio

Hatto yangi boshlanuvchilar uchun haftasiga to'rt marta 40-50 daqiqani taklif qilaman. Va ikkala mashg'ulot kardio, ikkinchisi esa yuki (barmoqli yoki dambil) bo'lishi kerak. Bir vaqtning o'zida ikkita yoki uch daqiqadan iborat to'plamlar orasida dam olishni unutmang. Va mushaklarning massasi o'sishi uchun bu kabi mashqlar birlashtirilishi yaxshiroqdir. Ular eng mushaklardan foydalanadilar.

Dastlabki darslar murabbiy bilan o'tkaziladi - u to'g'ri uslubni qo'yadi. Agar mashqlarni to'g'ri bajaradigan bo'lsak, mushak o'rniga ortiqcha vazndan qutulish sizni jarohatlantiradi va vaqt sarflaydi.

Agar mashqlarni to'g'ri bajaradigan bo'lsak, mushak o'rniga ortiqcha vazndan qutulish sizni jarohatlantiradi va vaqt sarflaydi

Tasvir: shutterstock.com

Sizga material yoqdimi? Hissa -

Avvalgi xabar Go'sht va go'sht uchun garnitura: may bayramlari uchun 5 retsept

Davomi

Sinfdoshlar

-challenger.ru dan olingan material

Меню сайта
Популярные новости
Психологическая подготовка. Глава из книги Школа бега Вячеслава Евстратова
Главная 2011 Июнь Психологическая подготовка. Глава из книги Школа бега Вячеслава Евстратова Уверен, что международного уровня достигнут только те спортсмены, которые способны

Шахматы на Алтае
В Сочи 1 октября завершился очень сильный по составу участников чемпионат России по быстрым шахматам среди мужчин и женщин. Новыми чемпионами страны стали международные гроссмейстеры Александр

Организация и проведения соревнований по настольному теннису - Организация и содержание физкультурно-оздоровительной работы с населением в культурно-спортивном комплексе
> Организация и проведения соревнований по настольному теннису Соревнования по настольному теннису проводят по следующим видам: одиночные встречи - мужские и женские, парные встречи, смешанные

Конный спорт: Конкур, выездка, троеборье, драйвинг и другие дисциплины
Конный спорт, согласно Международной федерации конного спорта, разделяется на несколько видов: конкур, выездка, конное троеборье, конные пробеги, драйвинг, вольтижировка, рейнинг. К олимпийским

Соревнования по программированию
На студенческих соревнованиях по программированию чаще всего  решением задачи является программа, написанная на допустимом языке программирования (C++ или Java). Задача считается решенной, еслипрограмма

Олимпийские виды спорта.
Летние виды: Зимние Летние Олимпийские игры представляют не только те виды спорта, соревнования по которым можно проводить только летом, но и всесезонные. К тому же, постоянно идёт процесс

Правила дзюдо
Новые правила Международной федерации дзюдо (IJF)     Дзюдо представляет собой ситуационный, сложно координационный, ациклический, скоростно-силовой вид спортивных единоборств, суть которого

Правила и судейство в пауэрлифтинге
В предыдущих статьях рассказал про оборудование, которое используют на соревнованиях по пауэрлифтингу .Сегодня речь пойдет о правилах соревнований по этому виду спорта. Итак, начнем с того,

Положение о международном турнире по футболу "Кожаный мяч" (утв. постановлением Бюро Исполкома РФС от 5 августа 2016 г. N 163/4 и Министерством спорта РФ 15 августа 2016 г.)
Приложение N 1 к Постановлению Бюро Исполкома РФС N 163/4 1. Цели и задачи Международный турнир по футболу "Кожаный мяч" 2016 года (далее - Турнир) проводится с целью: - привлечения детей и подростков

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях
Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать

Все права защищены. © 2016