Yağ yakmak, kas değil: 6 yol

  1. Gücü değiştir

İnce bir cesedi bulma arzusunda sık sık aptalca şeyler yaparız. Örneğin, yemeklerden atlayın veya tamamen yemeyi bırakın. Bununla birlikte, sonuç olarak, fazla yağ kaybetmeyiz, ancak vücut için önemli bir kas kütlesidir. Fitness eğitmeni Maxim Bolomozhnov, kaslara zarar vermeden nasıl kilo verileceğini söylüyor.

Gücü değiştir

- İlk adım beslenme değişmesidir. Başarı ona% 70-80 bağlıdır. Aşağıdaki protein, yağ ve karbonhidrat oranının yağ yakmak için ideal olduğu kabul edilir: 40/30/30. Fakat kendinizi keskin bir şekilde sınırlamamalısınız - yavaş yavaş hareket etmek, vücudun yeniden yapılandırılmasına izin vermek önemlidir. Örneğin, günde bir pasta yemeye alışkınsanız, porsiyonları yavaş yavaş azaltın, böylece bir gün tamamen terkedilir.

Üç ana öğün, iki veya üç atıştırmalık: 2 ila 5 saat arayla günde 5-6 kez yemek en iyisidir. Kas büyümesine ihtiyacınız varsa, proteinli yiyeceklere yaslanın. Ancak (az miktarda da olsa) yağ ve karbonhidratlarla birleştirmeyi unutmayın.

Ancak (az miktarda da olsa) yağ ve karbonhidratlarla birleştirmeyi unutmayın

Fotoğraf: shutterstock.com

Çoğu zaman, yeme isteğimizi içme arzusuyla karıştırırız, daha doğrusu kafamız karışmaz, ama hipotalamus, beynin açlık, susuzluk ve tokluk merkezlerinin bulunduğu kısmıdır. Bu nedenle, aç olduğunuzu düşünüyorsanız, bir bardak su içiniz ve 15-20 dakika bekleyin: açlık duygusu geçmediyse, gerçekten yemek istersiniz.


Fotoğraf: shutterstock.com

Daha fazla protein ye

İlk olarak, vücudun proteini sindirmek için daha fazla enerjiye ve zamana ihtiyacı vardır. İkincisi, protein, kaslar dahil tüm organizma için ana “yapı malzemesi” dir. Eğer kilo almamak için sadece yağ yakmak istiyorsanız, bireysel günlük oranı belirlemek için, 1-1.2 gram protein miktarını kilonuzun bir kilogramı ile çarpın. Kilo almak istiyorsanız, iki gram proteini bir kilogram ağırlıkla çarpın. Kas kütlesini "biriktirmek" için gereken miktarda protein budur.

Kas kütlesini biriktirmek için gereken miktarda protein budur

Fotoğraf: shutterstock.com

Karbonhidrat azaltmak

Sabah (egzersizden iki saat önce ve bir saat sonra) karbonhidratlar için en uygun zamandır. Egzersiz günlerinde, kilo vermek istiyorsanız, vücudun karbonhidrat ihtiyacını aşağıdaki formüle göre hesaplayın: iki gram karbonhidrat bir kilogram ağırlık ile çarpılır. Egzersiz yapılmayan günlerde, karbonhidratları kilogram kilo başına 1,5 gram'a düşürün. Ve sadece 16 saate kadar karbonhidratlı yiyecekler yiyin.

Ve sadece 16 saate kadar karbonhidratlı yiyecekler yiyin

Fotoğraf: shutterstock.com

Diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin

Yağları tamamen dışlamak gerekli değildir - bunlar vücudun uyumlu çalışması için gereklidir. Örneğin, birçok bakımdan saçın durumu, tırnaklar ve cilt onlara bağlıdır. Ek olarak, açlık hissini tamamen doyurur ve kalıcı olarak giderir. Omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağlardan zengin yiyecekleri yiyin. Bunlar balık, ceviz, yumurta sarısı ve avokado. Doğru porsiyon hacmini hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın: bir gram yağ bir kilogram ağırlık ile çarpılır.

Doğru porsiyon hacmini hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın: bir gram yağ bir kilogram ağırlık ile çarpılır

Fotoğraf: shutterstock.com

Güç yüklü alternatif kardiyo

Yeni başlayanlar için bile haftada dört kez 40-50 dakika pratik yapmanızı öneririm. Ve iki egzersiz kardiyo ve diğer ikisi olmalıdır - yükü ile (halter veya halter). Aynı zamanda setler arasında iki veya üç dakika dinlenmeyi de unutmayın. Ve kas kütlesinin büyümesi için itme, ağız kavgası, akciğer ve bench press gibi egzersizlerin bir kombinasyonunu yapmak daha iyidir. En çok kasları kullanırlar.

İlk birkaç ders bir eğitmenle harcanacak - doğru tekniği kullanacak. Egzersizleri doğru yaparsanız, o zaman kas yerine ve aşırı kilolardan kurtulmak yerine sakatlanır ve zamanınızı boşa harcarsınız.

Egzersizleri doğru yaparsanız, o zaman kas yerine ve aşırı kilolardan kurtulmak yerine sakatlanır ve zamanınızı boşa harcarsınız

Fotoğraf: shutterstock.com

Malzemeyi beğendin mi? Paylaş -

Önceki haber Et veya vejetaryen şiş için garnitür: Mayıs tatilleri için 5

DAHA FAZLASI

Sınıf arkadaşları

-challenger.ru sitesinden malzeme

Меню сайта
Популярные новости
Психологическая подготовка. Глава из книги Школа бега Вячеслава Евстратова
Главная 2011 Июнь Психологическая подготовка. Глава из книги Школа бега Вячеслава Евстратова Уверен, что международного уровня достигнут только те спортсмены, которые способны

Шахматы на Алтае
В Сочи 1 октября завершился очень сильный по составу участников чемпионат России по быстрым шахматам среди мужчин и женщин. Новыми чемпионами страны стали международные гроссмейстеры Александр

Организация и проведения соревнований по настольному теннису - Организация и содержание физкультурно-оздоровительной работы с населением в культурно-спортивном комплексе
> Организация и проведения соревнований по настольному теннису Соревнования по настольному теннису проводят по следующим видам: одиночные встречи - мужские и женские, парные встречи, смешанные

Конный спорт: Конкур, выездка, троеборье, драйвинг и другие дисциплины
Конный спорт, согласно Международной федерации конного спорта, разделяется на несколько видов: конкур, выездка, конное троеборье, конные пробеги, драйвинг, вольтижировка, рейнинг. К олимпийским

Соревнования по программированию
На студенческих соревнованиях по программированию чаще всего  решением задачи является программа, написанная на допустимом языке программирования (C++ или Java). Задача считается решенной, еслипрограмма

Олимпийские виды спорта.
Летние виды: Зимние Летние Олимпийские игры представляют не только те виды спорта, соревнования по которым можно проводить только летом, но и всесезонные. К тому же, постоянно идёт процесс

Правила дзюдо
Новые правила Международной федерации дзюдо (IJF)     Дзюдо представляет собой ситуационный, сложно координационный, ациклический, скоростно-силовой вид спортивных единоборств, суть которого

Правила и судейство в пауэрлифтинге
В предыдущих статьях рассказал про оборудование, которое используют на соревнованиях по пауэрлифтингу .Сегодня речь пойдет о правилах соревнований по этому виду спорта. Итак, начнем с того,

Положение о международном турнире по футболу "Кожаный мяч" (утв. постановлением Бюро Исполкома РФС от 5 августа 2016 г. N 163/4 и Министерством спорта РФ 15 августа 2016 г.)
Приложение N 1 к Постановлению Бюро Исполкома РФС N 163/4 1. Цели и задачи Международный турнир по футболу "Кожаный мяч" 2016 года (далее - Турнир) проводится с целью: - привлечения детей и подростков

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях
Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать

Все права защищены. © 2016