Диета для похудения углеводов и жиров

Уровень потребления углеводов должен быть повышен до 3,3-4,4 г на килограмм массы тела. Углеводы необходимы в массовом цикле в качестве источника энергии для интенсивных тренировок и «ввода» аминокислот внутрь мышечных клеток. Это поддерживается инсулином, который выделяется в больших количествах при повышенном потреблении углеводов.

Избегать углеводной ловушки, состоящей из значительного количества жира при употреблении большего количества углеводов, - это в основном употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновая лапша, сладкий картофель (сладкий картофель).

Гликемический индекс говорит о скорости переваривания и всасывания углеводов из пищеварительного тракта. Низкий индекс защищает нас от резких скачков уровня инсулина в крови, которые приводят к отложению углеводов в виде жировой ткани. Единственный момент дня, когда рекомендуется употреблять углеводы с более высоким гликемическим индексом, - это прием пищи после тренировки. Затем организму необходимо быстро восполнить энергетические потери, понесенные во время тренировки, и начать процессы регенерации, в том числе восстановление поврежденных мышечных волокон.

Также стоит помнить, что повышенное количество углеводов обеспечивает организм, когда они в этом больше всего нуждаются, и так утром (первый прием пищи) и сразу после тренировки. В случае нашего теоретического тренажера весом 90 кг он должен ежедневно потреблять 300 г углеводов (при 3,3 г на килограмм веса тела - всегда стоит начинать с этого более низкого уровня). Мы тратим половину этого потребления, или 150 г, на утренний прием пищи и прием пищи после тренировки, который должен содержать 75 граммов углеводов. Разница между этими приемами пищи заключается в типе углеводов - утром мы едим сложные углеводы с низким индексом, а после еды после тренировки - углеводы с более высоким индексом (наполовину прямые, наполовину сложные).

Оставшиеся 150 г делятся поровну на другие приемы пищи, но вы должны воздерживаться от употребления углеводов после 19.00 (исключение может быть послеобеденным приемом пищи, если он выпадает в это время). Эта рекомендация учитывает результаты исследований, согласно которым чувствительность рецепторов инсулина уменьшается вечером и является самой низкой ночью, а самой высокой - после тренировки. Еще одной важной вещью является включение в рацион углеводов с высоким содержанием клетчатки, например, зеленой фасоли или брокколи, которые должны составлять 15-20 г на обед и еще 15-20 г во второй половине дня. Клетчатка улучшает работу пищеварительного тракта, очищает его, и, следовательно, другие компоненты пищи лучше усваиваются.

жиры

До недавнего времени было рекомендовано ограничить потребление жира до 20% от ежедневной калорийной диеты. Теперь у нас есть более точные рекомендации. Если мы исключим жиры из рациона, мы можем ожидать значительного снижения уровня тестостерона в крови. Поэтому рекомендуется увеличить потребление незаменимых жирных кислот из Омега-3 и Омега-6, которые организм не синтезирует самостоятельно, что должно улучшить работу нашей эндокринной системы. Они также нейтрализуют ферменты, необходимые для отложения жира, что также важно для тех, кто занимается силовыми видами спорта. И они также хорошо влияют на наше настроение!

И как это сделать на практике? Рекомендуется употреблять 3 столовые ложки жирных кислот в день, в виде льняного масла и рыбьего жира или оливкового масла холодного отжима. Масло наиболее удобно для двух последних блюд, в которых нет углеводов, что ослабит наш голод к сахару и сладостям. Если к углеводным блюдам добавляются масла для начинки, нам грозит насыщение и отсутствие аппетита, что может очень затруднить прием пищи.

Добавки должны включать как минимум витаминно-минеральные смеси с повышенным содержанием витамина С (до 3 г в день), препарат с высоким содержанием белка (предпочтительно на основе белка молочной сыворотки), аминокислоты с разветвленной цепью, креатин и глютамин. Хорошо, до, во время и после тренировки пить углеводный напиток (тип Carbo), который уменьшит катаболизм и вскоре введет нас в анаболическое состояние после тренировки. Если позволяет содержимое нашего портфолио, мы можем добавить препараты, повышающие уровень гормонов, такие как аргинин с орнитином, ZMA или трибулус.

Источник: Miesięcznik "Культурастика и Фитнес"

ВНИМАНИЕ! - Если по какой-то причине вы не можете есть, вы всегда можете помочь с добавкой белка или добавкой. Гейнер лучше всего пить сразу после тренировки. Белковая добавка для добавления количества белка в рационе, например, между приемами пищи или перед сном.

Углеводные и белковые питательные вещества Гейнеры - после тренировки:
Золотой Стандарт Гейнер - мнение пользователя:

«Во-первых, он не очень сладкий, я пил ваниль и шоколад, оба хорошо, можно пить без проблем, он также хорошо растворяется, и композиция очень хорошая по сравнению с другими игроками «Во-первых, он не очень сладкий, я пил ваниль и шоколад, оба хорошо, можно пить без проблем, он также хорошо растворяется, и композиция очень хорошая по сравнению с другими игроками. Если вы думаете о выборе, наденьте качество и вкус, который является золотым стандартом Gainer, действительно стоит своей цены ».

Массовое ускорение 6000г
Масса мутанта 6800г
Масса Активатор 3000г

Белковые питательные вещества - перед сном:
WPC Протеин Плюс Лимитед 3000г - отзывы пользователей:

«Я просто допиваю 3 кг пуха и покупаю еще один баниак отсюда, за эту цену вы не найдете такого хорошего белка нигде «Я просто допиваю 3 кг пуха и покупаю еще один баниак отсюда, за эту цену вы не найдете такого хорошего белка нигде. Вкус белого шоколада потрясающий, я ел 1-2 порции каждый день, а иногда даже больше, и вкус не скучный, он отличный, растворимость тоже хорошая, но я не рекомендую растворяться в теплой воде / молоке, потому что они образуют комки, без проблем с холодом, Рекомендую и повторный заказ. "

Сывороточный протеин 908 г
Whey Gold Standard 100% 2270 г
Whey Protein All Nutrition 4080г

Меню сайта
Популярные новости
Психологическая подготовка. Глава из книги Школа бега Вячеслава Евстратова
Главная 2011 Июнь Психологическая подготовка. Глава из книги Школа бега Вячеслава Евстратова Уверен, что международного уровня достигнут только те спортсмены, которые способны

Шахматы на Алтае
В Сочи 1 октября завершился очень сильный по составу участников чемпионат России по быстрым шахматам среди мужчин и женщин. Новыми чемпионами страны стали международные гроссмейстеры Александр

Организация и проведения соревнований по настольному теннису - Организация и содержание физкультурно-оздоровительной работы с населением в культурно-спортивном комплексе
> Организация и проведения соревнований по настольному теннису Соревнования по настольному теннису проводят по следующим видам: одиночные встречи - мужские и женские, парные встречи, смешанные

Конный спорт: Конкур, выездка, троеборье, драйвинг и другие дисциплины
Конный спорт, согласно Международной федерации конного спорта, разделяется на несколько видов: конкур, выездка, конное троеборье, конные пробеги, драйвинг, вольтижировка, рейнинг. К олимпийским

Соревнования по программированию
На студенческих соревнованиях по программированию чаще всего  решением задачи является программа, написанная на допустимом языке программирования (C++ или Java). Задача считается решенной, еслипрограмма

Олимпийские виды спорта.
Летние виды: Зимние Летние Олимпийские игры представляют не только те виды спорта, соревнования по которым можно проводить только летом, но и всесезонные. К тому же, постоянно идёт процесс

Правила дзюдо
Новые правила Международной федерации дзюдо (IJF)     Дзюдо представляет собой ситуационный, сложно координационный, ациклический, скоростно-силовой вид спортивных единоборств, суть которого

Правила и судейство в пауэрлифтинге
В предыдущих статьях рассказал про оборудование, которое используют на соревнованиях по пауэрлифтингу .Сегодня речь пойдет о правилах соревнований по этому виду спорта. Итак, начнем с того,

Положение о международном турнире по футболу "Кожаный мяч" (утв. постановлением Бюро Исполкома РФС от 5 августа 2016 г. N 163/4 и Министерством спорта РФ 15 августа 2016 г.)
Приложение N 1 к Постановлению Бюро Исполкома РФС N 163/4 1. Цели и задачи Международный турнир по футболу "Кожаный мяч" 2016 года (далее - Турнир) проводится с целью: - привлечения детей и подростков

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях
Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать

Все права защищены. © 2016