Диета для похудения углеводов и жиров

Уровень потребления углеводов должен быть повышен до 3,3-4,4 г на килограмм массы тела. Углеводы необходимы в массовом цикле в качестве источника энергии для интенсивных тренировок и «ввода» аминокислот внутрь мышечных клеток. Это поддерживается инсулином, который выделяется в больших количествах при повышенном потреблении углеводов.

Избегать углеводной ловушки, состоящей из значительного количества жира при употреблении большего количества углеводов, - это в основном употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновая лапша, сладкий картофель (сладкий картофель).

Гликемический индекс говорит о скорости переваривания и всасывания углеводов из пищеварительного тракта. Низкий индекс защищает нас от резких скачков уровня инсулина в крови, которые приводят к отложению углеводов в виде жировой ткани. Единственный момент дня, когда рекомендуется употреблять углеводы с более высоким гликемическим индексом, - это прием пищи после тренировки. Затем организму необходимо быстро восполнить энергетические потери, понесенные во время тренировки, и начать процессы регенерации, в том числе восстановление поврежденных мышечных волокон.

Также стоит помнить, что повышенное количество углеводов обеспечивает организм, когда они в этом больше всего нуждаются, и так утром (первый прием пищи) и сразу после тренировки. В случае нашего теоретического тренажера весом 90 кг он должен ежедневно потреблять 300 г углеводов (при 3,3 г на килограмм веса тела - всегда стоит начинать с этого более низкого уровня). Мы тратим половину этого потребления, или 150 г, на утренний прием пищи и прием пищи после тренировки, который должен содержать 75 граммов углеводов. Разница между этими приемами пищи заключается в типе углеводов - утром мы едим сложные углеводы с низким индексом, а после еды после тренировки - углеводы с более высоким индексом (наполовину прямые, наполовину сложные).

Оставшиеся 150 г делятся поровну на другие приемы пищи, но вы должны воздерживаться от употребления углеводов после 19.00 (исключение может быть послеобеденным приемом пищи, если он выпадает в это время). Эта рекомендация учитывает результаты исследований, согласно которым чувствительность рецепторов инсулина уменьшается вечером и является самой низкой ночью, а самой высокой - после тренировки. Еще одной важной вещью является включение в рацион углеводов с высоким содержанием клетчатки, например, зеленой фасоли или брокколи, которые должны составлять 15-20 г на обед и еще 15-20 г во второй половине дня. Клетчатка улучшает работу пищеварительного тракта, очищает его, и, следовательно, другие компоненты пищи лучше усваиваются.

жиры

До недавнего времени было рекомендовано ограничить потребление жира до 20% от ежедневной калорийной диеты. Теперь у нас есть более точные рекомендации. Если мы исключим жиры из рациона, мы можем ожидать значительного снижения уровня тестостерона в крови. Поэтому рекомендуется увеличить потребление незаменимых жирных кислот из Омега-3 и Омега-6, которые организм не синтезирует самостоятельно, что должно улучшить работу нашей эндокринной системы. Они также нейтрализуют ферменты, необходимые для отложения жира, что также важно для тех, кто занимается силовыми видами спорта. И они также хорошо влияют на наше настроение!

И как это сделать на практике? Рекомендуется употреблять 3 столовые ложки жирных кислот в день, в виде льняного масла и рыбьего жира или оливкового масла холодного отжима. Масло наиболее удобно для двух последних блюд, в которых нет углеводов, что ослабит наш голод к сахару и сладостям. Если к углеводным блюдам добавляются масла для начинки, нам грозит насыщение и отсутствие аппетита, что может очень затруднить прием пищи.

Добавки должны включать как минимум витаминно-минеральные смеси с повышенным содержанием витамина С (до 3 г в день), препарат с высоким содержанием белка (предпочтительно на основе белка молочной сыворотки), аминокислоты с разветвленной цепью, креатин и глютамин. Хорошо, до, во время и после тренировки пить углеводный напиток (тип Carbo), который уменьшит катаболизм и вскоре введет нас в анаболическое состояние после тренировки. Если позволяет содержимое нашего портфолио, мы можем добавить препараты, повышающие уровень гормонов, такие как аргинин с орнитином, ZMA или трибулус.

Источник: Miesięcznik "Культурастика и Фитнес"

ВНИМАНИЕ! - Если по какой-то причине вы не можете есть, вы всегда можете помочь с добавкой белка или добавкой. Гейнер лучше всего пить сразу после тренировки. Белковая добавка для добавления количества белка в рационе, например, между приемами пищи или перед сном.

Углеводные и белковые питательные вещества Гейнеры - после тренировки:
Золотой Стандарт Гейнер - мнение пользователя:

«Во-первых, он не очень сладкий, я пил ваниль и шоколад, оба хорошо, можно пить без проблем, он также хорошо растворяется, и композиция очень хорошая по сравнению с другими игроками. Если вы думаете о выборе, наденьте качество и вкус, который является золотым стандартом Gainer, действительно стоит своей цены ».

Массовое ускорение 6000г
Масса мутанта 6800г
Масса Активатор 3000г

Белковые питательные вещества - перед сном:
WPC Протеин Плюс Лимитед 3000г - отзывы пользователей:

«Я просто допиваю 3 кг пуха и покупаю еще один баниак отсюда, за эту цену вы не найдете такого хорошего белка нигде. Вкус белого шоколада потрясающий, я ел 1-2 порции каждый день, а иногда даже больше, и вкус не скучный, он отличный, растворимость тоже хорошая, но я не рекомендую растворяться в теплой воде / молоке, потому что они образуют комки, без проблем с холодом, Рекомендую и повторный заказ. "

Сывороточный протеин 908 г
Whey Gold Standard 100% 2270 г
Whey Protein All Nutrition 4080г

Похожие

Комментарии