Гликемический индекс - составьте диету на основе ИГ

1. Что такое гликемический индекс IG?
2. Низкий и высокий гликемический индекс
3. Вот примеры:
4. Высокий уровень ИГ, среди прочего:
5. Диета с низким ГИ и влиянием на здоровье

Гликемический индекс IG до недавнего времени ассоциировался только с людьми с диабетом, которые на основании значения IG отдельных питательных веществ составляют здоровую диету. В настоящее время диетологи, которые составляют меню снижения веса, анализируют значения IG. Что такое гликемический индекс? Почему это свойство пищевых продуктов так важно?

Что такое гликемический индекс IG?

Гликемический индекс является показателем степени, в которой уровень глюкозы в крови будет увеличиваться после приема данного продукта. Точкой отсчета является чистая глюкоза и ее влияние на уровень сахара в крови - глюкоза имеет IG, равный 100. Она полностью всасывается в кишечнике, поэтому является отличной моделью для сравнения. Гликемический индекс определяет гораздо больше, чем содержание углеводов в пищевых продуктах, поскольку продукты с одинаковым количеством углеводов могут по-разному влиять на уровень глюкозы в крови и, следовательно, на весь углеводный обмен.

После приема пищи, содержащей углеводы, уровень глюкозы в крови увеличивается. В нормальных условиях он всегда сопровождается выделением инсулина поджелудочной железой, что направлено на нормализацию уровня глюкозы путем ее доставки к клеткам всего организма. Чем выше уровень глюкозы, тем больше секреция инсулина - и, следовательно, - быстрое снижение уровня глюкозы. Это приводит к быстрому чувству голода, а также может вызвать так называемое реактивная гипогликемия, то есть слишком низкое содержание глюкозы, возникающее вскоре после еды. Вынужденная к постоянному выбросу инсулина, поджелудочная железа может работать хуже в долгосрочной перспективе. Кроме того, стабильно высокий уровень инсулина в крови способствует отложению жира и увеличению веса. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу продукты, имеющие низкий гликемический индекс.

Гликемическая нагрузка является относительно новой концепцией, целью которой является оценка содержания углеводов в пище. Гликемический индекс продукта и размер потребляемой порции учитываются - на основе этих данных определяются гликемические изменения. Таким образом, гликемическая нагрузка дает немного более подробную информацию. Как это выглядит на практике? Рассмотрим два продукта с высоким содержанием углеводов - шоколад и арбуз , Что их гликемический индекс говорит об этих продуктах? IG арбуза до 72, потому что он содержит простые углеводы, которые быстро всасываются из желудочно-кишечного тракта. Напротив, IG шоколада ниже и составляет 49, потому что из-за высокого содержания жира углеводы усваиваются немного медленнее. Тем не менее, в итоге шоколад будет давать больше углеводов и вызывать большее повышение уровня глюкозы в крови, так как в 100 г шоколада содержится до 57 г, а в 100 г арбуза - только
7 г

Низкий и высокий гликемический индекс

Для анализа различных продуктов гликемический индекс таблицы, доступные в интернете, могут быть очень полезными. Продукты с низким гликемическим индексом имеют IG ниже 50. В основном это овощи, продукты с низким содержанием углеводов, например, молочные продукты или некоторые крупы из цельного зерна.

Вот примеры:

- молоко;
- кремовый;
- жирный сыр;
- яйца;
- говядина;
- миндаль;
- соевая мука;
- нут;
- зеленая фасоль;
- цуккини;
- лук;
- цветная капуста;
- капуста;
- грибы;
- оливки;
- спаржа;
- малина;
- клубника;
- персики;
- тушеные яблоки;
- сливы.

Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять без страха, конечно, принимая во внимание общее содержание калорий в рационе и содержание отдельных макроэлементов. Они обеспечивают медленное поглощение глюкозы, медленное повышение ее концентрации в крови и длительное ощущение сытости.

Продукты со средним гликемическим индексом - это продукты с IG 55-70. Они могут потребляться время от времени, но они не должны быть основными диетическими продуктами. Примерами таких продуктов являются: виноград, морковный сок, ржаной хлеб, ржаной хлеб, хлеб из тыквы, пельмени, ямс , киви, манго, булгур крупы, незрелые бананы.

Продукты с высоким GI, то есть те, которые превышают 70, должны потребляться только время от времени. Продукты этого типа быстро перевариваются в желудочно-кишечном тракте и вызывают быстрое увеличение постпрандиальной гликемии, и, следовательно, увеличение концентрации инсулина, увеличение веса и нарушения углевод-инсулин. Каких продуктов следует избегать?

Высокий уровень ИГ, среди прочего:

- белая мука и белый хлеб;
- картофель, картофель фри, чипсы;
- приготовленная морковь;
- белый рис;
- сладости;
- спелые бананы;
- кукуруза;
- изюм;
- тыква;
- кукурузные хлопья.

Диета с низким ГИ и влиянием на здоровье

Концепция гликемического индекса была введена более 30 лет назад, и с тех пор кабинеты диабетолога посещали кабинеты диетолога. Влияние диеты на основе продуктов с низким содержанием ИГ на здоровье изучалось много раз. Преимущества использования диеты с низким IG включают снижение веса, что само по себе оказывает положительное влияние на общее самочувствие организма. Другие положительные результаты включают нормализацию липидов и углеводов в крови, а также профилактику атеросклероза. диабет ,

Что должны знать спортсмены о гликемическом индексе? Любители спорта на выносливость, такого как бег, могут употреблять продукты с высоким гликемическим индексом во время или сразу после тренировки, когда необходимо быстро обеспечить энергию и пополнить запасы мышечного гликогена. В свою очередь, продукты с низким IG рекомендуются во время еды перед тренировкой, употребляются как минимум за два часа до тренировки. А силовые виды спорта? Если вы тренируетесь каждый день, рекомендуется есть больше пищи с высоким ГИ, а когда вы тренируетесь реже, дотрагивайтесь до продуктов с низким ГИ, потому что они способствуют повышению физической работоспособности на следующий день. В течение дня как потребление продуктов с низким, так и высоким ГИ восстанавливает запасы гликогена через 24 часа в одинаковой степени. Так что лучше ставить на первый.

Похожие

Комментарии