Добавки для бегунов - принимать или нет? - MagazynBieganie.pl - ЛУЧШАЯ беговая страница!

  1. Добавки для бегунов - принимать или нет? Рис. Istockphoto.com
  2. Витаминов никогда не хватает
  3. Линус Полинг. Рис. Istockphoto.com
  4. Яблоко и витамины для бегунов. Рис. Кшиштоф Доленговски / istockphoto.com
  5. Горький шоколад является источником магния. Рис. istockphoto.com
  6. Основой является сбалансированная диета
  7. Перцы являются источником витамина С. Фот. istockphoto.com
  8. Яйца являются источником витамина В12. Рис. istockphoto.com
  9. Миндаль является источником железа. Рис. istockphoto.com
  10. Молоко является источником кальция. Рис. istockphoto.com
  11. Сардины являются источником витамина D. Фот. Corbis

Добавки для бегунов - принимать или нет

Добавки для бегунов - принимать или нет? Рис. Istockphoto.com

Общаясь с врачами, диетологами и, наконец, бегунами, создается впечатление, что тема правильного дополнения витаминами и микроэлементами часто преуменьшается. Между тем, они необходимы для бега (как для сидения, так и для сна). Вот почему мы решили поставить тему на голову. Заставь тебя думать. Для гимнастики серых клеток мы будем использовать извилистые и ухабистые пути научных поездок в Святой Грааль здоровья, счастья и процветания внутриклеточного бегуна. В течение многих лет любознательные физиологи, следуя сообщениям о влиянии витаминов на спортивные результаты, оказывались в гору.

Витаминов никогда не хватает

Возьмите первый из берегов, вероятно, самый важный, антиоксидант - витамин С. Боль, которую мы ощущаем в мышцах после тренировки, может вызвать свободные радикалы. Витамин С нейтрализует их. И теперь самое интересное, несколько недавних исследований, проведенных на ультрамарафонерах, показали, что чрезмерное добавление витамина С может отрицательно повлиять на естественные механизмы организма, которые мобилизуются для борьбы со свободными радикалами. С другой стороны, есть научные доказательства того, что употребление 1500 мг вит. С в течение 7 дней до долгосрочной перспективе снижает риск заражения после ультрамарафона. Если вы спросите большинство экспертов, консультирующих польских бегунов, они скажут, что 200 мг будет достаточно. Между тем выдающийся химик, лауреат Нобелевской премии Линус Полинг ежедневно получал около 18 тысяч мг (18 граммов) витамина С в течение более 30 лет. Он умер от рака в возрасте 94 лет, а не от передозировки витамина С. Экстрим? Возможно. Однако, выбирая ингредиенты для приготовления еды, стоит задуматься о том, какие в них витамины и другие питательные вещества. Каково это бежать? Эксперименты на крысах показали, что витамин С оказывает значительное стимулирующее воздействие на ахиллово сухожилие , снижая уровень микроповреждений. По данным Спортивной травмы, около 11% всех травм связаны с Ахиллесом.

Линус Полинг. Рис. Istockphoto.com

Давайте рассмотрим, например, микротравмы во время бега по устойчивой ноге, падающей на землю. Они могут ослабить скелет и, в результате, сломать плюсневую кость. Между тем, неправильный уровень витамина А замедляет лечение переломов. Это также важно для развития и поддержания здоровых костей.

Во время пробега мы подвержены загрязнению воздуха. Согласно исследованиям, витамин Е необходим для того, чтобы ваши легкие эффективно избавлялись от ядовитых веществ. Это также эффективно используется в лечении синдрома беспокойных ног.

Исследования, проведенные Американским колледжем ревматологии, в свою очередь, показывают, что витамин К может положительно влиять на лечение поврежденного хряща во время тяжелых тренировок. Это также укрепляет кости.

Яблоко и витамины для бегунов. Рис. Кшиштоф Доленговски / istockphoto.com

Микро- и макроэлементы невозможно переоценить

У бегунов также могут быть проблемы с правильным уровнем железа , что имеет решающее значение для транспортировки кислорода через кровь. Прежде всего, это может быть то же самое, плохо сбалансированная диета на дальние расстояния - богатая углеводами, бедная красным мясом. Мы также теряем железо с потом и с каждым последующим шагом, особенно на асфальте и тротуаре. Врачи называют это "гемолизом удара ногой". Удар стопы о землю, твердую поверхность и плохо подобранные ботинки вызывает разрушение эритроцитов в кровеносных сосудах стопы - мы теряем железо. Если, кроме того, мы менструирующая женщина, проблема может стать важной. Кроме того, вегетарианская диета также истощает наш организм с этим ценным элементом. Если нам нужно достать препарат, то следует учитывать, что те, которые содержат железо в форме сульфата, фумарата, плохо всасываются, и их прием сопровождается запорами и различными недугами пищеварительной системы. Лучшим для них будет хелат (диглицинат железа) с высокой биодоступностью.

Вам было интересно, что вам нужно для магния (рекламируемый как оказывающий благотворное влияние на мышечные спазмы, хотя нет исследований, доказывающих, что дефицит магния вызывает мышечные спазмы, вызванные физической нагрузкой). Исследования, проведенные на спортсменах, показывают, что слишком низкий уровень магния в организме может быть связан со снижением эффективности. Когда марафонцы тестировались после бега, у них был дефицит магния (они были частично потеют, частично использовались организмом). Нельзя переусердствовать (суточная потребность составляет 350 мг для мужчин и 280 для женщин), этого достаточно, чтобы обеспечить организм правильной дозой, предпочтительно прямо из пищи, богатой необработанной пищей.

Нельзя переусердствовать (суточная потребность составляет 350 мг для мужчин и 280 для женщин), этого достаточно, чтобы обеспечить организм правильной дозой, предпочтительно прямо из пищи, богатой необработанной пищей

Горький шоколад является источником магния. Рис. istockphoto.com

Исследования, проведенные на спортсменах, показали, что они теряют цинк и хром во время тренировок. Оба эти элемента необходимы для работы мышц и иммунной системы (дефицит цинка связан с более частыми заболеваниями после тяжелых занятий или интенсивных тренировок). Лучшим источником цинка являются мидии и устрицы, которые не очень часто встречаются в нашем рационе. Тем не менее, смесь пшеничных хлопьев, отрубей и орехов, покрытых молоком, может быть хорошей альтернативой.

Основой является сбалансированная диета

Однако как ориентироваться в этой чаще отчетов? Что работает, а что нет? Если вам просто интересно, вы не одиноки. Австралийский институт спорта решил развеять эти сомнения и разделил добавки на четыре группы. Он добавил питательные вещества и вещества, особенно рекомендуемые спортсменам благодаря их научно доказанному поддерживающему действию, в том числе минеральные и витаминные препараты , антиоксиданты (витамины Е и С) , кальций , железо , кофеин , креатин , бикарбонат или цитрат натрия и витамин D , В группу B вошли эти добавки, чье поддерживающее воздействие на организм спортсмена требует дальнейших исследований : глютамин , глюкозамин , HMB (β-гидроксибутират) , β-аланин , молозиво , сок красной свеклы , пробиотики , рибоза , мелатонин . Эксперты из австралийской группы С включали добавки, которые, по их мнению, не были полезны для спортсменов (на основании имеющихся исследований): разветвленные аминокислоты , карнитин , пиколинат хрома , инозин , коэнзим Q10 , оксид азота , цитохром С , гамма-орназол и феруловая кислота , пируват , оксид азота , ZMA (Zn, Mg и B6, хелатированные аминокислотами), кордицепс (китайский maczużnik), родиола розовая (Rhodiola rosea), женьшень , насыщенная кислородом вода . Последняя группа D запрещена (доступна на сайте WADA).

- Основой является сбалансированная диета. Если мы едим разнообразную пищу, избегая необработанной пищи, то дополнительные добавки редко требуются, - объясняет Уршула Зданович, врач Медицинского центра Каролины.
По ее мнению, стоит дать бегунку понять, в чем конкретно нуждается его или ее тело. Вместе с тем мы проигрываем, среди других натрий, хлор, калий, цинк и селен. - Вот почему так важно пить правильное количество воды (и желательно изотонических напитков для спортсменов) до, во время и после тренировок, - добавляет Зданович. Наша кровь, которая несет кислород, требует присутствия витамина В12, железа и фолиевой кислоты. У бегуна может быть большая потребность в антиоксидантах. - Пять красочных блюд в день должны содержать все самые важные ингредиенты. Это немного отличается для людей, которые используют диету с резким сокращением или для вегетарианцев, эти две группы могут потребовать дополнительных добавок, также стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, - добавляет Зданович.
- Вегетарианцам и веганам часто требуется дополнительная добавка витаминов B12 и D, - добавляет Томек Пайек из группы Vege Runners, организуя пищевые лекции для бегунов без мяса.

Если мы собираемся пойти на добавки, важно руководствоваться качеством . Дешевые витамины обычно плохо усваиваются, а их состав призван выглядеть привлекательно на упаковке. Давайте выберем те продукты, которые продаются в аптеке, они точно соответствуют составу и форме ингредиентов, используемых на упаковке. Давайте будем фармацевтом, он должен сказать нам, какие добавки имеют наибольшую биодоступность, растительного происхождения и не содержат, например, дрожжей.

Перцы являются источником витамина С. Фот. istockphoto.com
Витамин С

Это основной антиоксидант (антиоксидант) в нашем организме. Нейтрализует разрушительные свободные радикалы. Кроме того, витамин С превращает окисленный витамин Е в его активную форму, что чрезвычайно важно для бегуна. Список достоинств этого витамина для нашего организма намного длиннее: он улучшает функционирование белых кровяных клеток, а также выработку и реакцию антител. Поддерживает детоксикацию и нейтрализацию многих вредных веществ. Он также играет чрезвычайно важную роль в поддержании в хорошем состоянии всех соединительных тканей организма (кожи, кровеносных сосудов, суставов, пищеварительного тракта, глаз). Дополнение витамином С после операции ускоряет выздоровление благодаря более быстрому заживлению тканей и уменьшению инфекции. Это также снижает уровень гистамина (воспалительное вещество, связанное со многими аллергическими симптомами). Много? Это лишь малая часть пользы нашего тела и ума с витамином С.

Хотите знать, сколько витамина С вам нужно? Эффективная порция составляет минимум от 300 до 1000 мг (хотя американский гуру питания рекомендует до 3000 мг в день). Лучше всего достать его в натуральной форме (например, красный перец, брюссельская капуста, петрушка, черная смородина, клубника). Важно, что это происходит вместе с естественными биофлавоноидами, рутином и гесперидином или в присутствии дикой розы. Таким образом, биодоступность и длительно высокий уровень витамина С в нашем организме увеличиваются. Витамин B12 Это один из основных компонентов рациона бегуна. Витамин B12 имеет решающее значение в производстве здоровых красных кровяных клеток . Они, в свою очередь, распределяют кислород для наших мышц, мозга и каждой клетки, жаждущей этого. По мнению исследователей, недостаточный уровень витамина В12 может привести к тому, что эритроциты не созревают должным образом, что приводит к пагубной анемии. Чтобы получить импульс от мозга к мышцам так же быстро, как Усэйн Болт, нам нужен витамин B12. Это необходимо для производства в клеточных мембранах фосфолипидов, необходимых для правильной нервной проводимости. Также участвует в создании проводящего раздражителя и нервных волокон, защищающих миелиновую оболочку. Если вы чувствуете покалывание и онемение в руках или ногах, это может означать, что вашему организму не хватает витаминов B12.
Витамин В12 играет важную роль в формировании наиболее важных нейротрансмиттеров мозга, отвечающих за память, ясность ума и бдительность. Вы начинаете понимать, почему это так важно? Если нет, то это плохой признак, и, возможно, вам следует изменить свою диету?
Он также участвует в создании миелиновой оболочки. Если вы чувствуете покалывание и онемение в руках или ногах, это может быть сигналом того, что вашему организму не хватает витамина B12.

Сколько витамина В12 нам нужно? Мудрость и опыт специалистов по питанию позволяют предположить, что 100-250 мкг достаточно для поддержания нашего организма. Так что давайте смело пойдем на субпродукты, печень, почки, рыбу, яйца, сыр, устрицы, мидии, неочищенные зерна злаков, орехи. Передозировка затруднена, но ее нехватка (хотя она часто остается незамеченной на протяжении многих лет) может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Яйца являются источником витамина В12. Рис. istockphoto.com
Железо Железный

бегун не может обойтись без ... ну - железо! Это чрезвычайно важный компонент гемоглобина (краситель эритроцитов), он участвует в транспорте кислорода из легких в ткани организма и транспортировке углекислого газа из тканей в легкие. Это также необходимо для наших мышц. Без железа не было бы полноценного миоглобина - красителя, который действует в мышцах подобно гемоглобину в крови (он позволяет мышечным клеткам останавливать кислород). Этот минерал является частью многих ферментов, которые зависят от выработки энергии, обмена веществ, синтеза ДНК и правильного функционирования иммунной системы. Чтобы иметь «хорошую кровь», нужно есть даже печень, красное мясо, тыквенные семечки, миндаль, кешью и бобовые.

Миндаль является источником железа. Рис. istockphoto.com
Креатин

Это самая сильная, законная мера, позволяющая относительно быстро повысить силу и эффективность . Креатин используется для хранения и высвобождения энергии, необходимой для многих химических процессов, происходящих в клетках, включая синтез мышечных белков. Он также помогает ускорить восстановление мышц после тренировки. Он вырабатывается в наших мышцах и может поступать в организм с другими мясными продуктами (говядиной), в следовых количествах также встречается у растений.
Среди спортсменов она стала популярной благодаря британскому спринтеру Линфорду Кристи. Однако бегуны на длинные дистанции должны подумать, не рискуют ли они увеличить свой вес. Лучшим для них является креатин малат.

Молоко является источником кальция. Рис. istockphoto.com
Кальций

Кальций обычно связан с костями . И это правильно. 90% костей сделаны из кальция. У бегунов, которые подвергают свои тела постоянным ударам и перегрузкам, должен быть крепкий скелет. Кальций, однако, также играет очень важную роль в правильном функционировании мышечной системы. Это необходимо для сокращения мышц (магний для диастолы). Он также участвует в гидролизе АТФ до формы, которая может быть использована в качестве энергии. Это также влияет на активность нейротрансмиттеров и передачу нервных импульсов. Нам нужно 200-800 мг кальция в день ежедневно. Предпочтительно изготавливать из молока, орехов, инжира, зеленых листовых овощей, рожковых бобов и патоки из семян синего мака.

Сардины являются источником витамина D. Фот. Corbis
Витамин D

Витамин D является регулятором в нашем организме. В двух словах, можно сказать, что он отвечает за концентрацию кальция и фосфора в крови. Диета, богатая витамином D, может быть полезна, когда мы хотим увеличить скорость, баланс, время реакции, мышечную массу и силу. Д-р Джон Каннелл рекомендует, чтобы средний человек ежедневно принимал до 5000 МЕ (Международное подразделение) Международного отдела витамина D для защиты своего здоровья, но, поскольку он образуется в коже, его количество в рационе зависит от погоды и от количества кожи и как долго он подвергается воздействию солнца. Богатым источником витамина D являются рыбы. 100 г свежего угря содержат, например, 1200 МЕ, а сельдь в масле - 808 МЕ / 100 г. Меньше есть консервированная рыба (тунец, сардины): около 200 МЕ / 100 г. Небольшие количества можно найти в яичном желтке, желтом сыре , молоко. Дополнение Бегун- любитель Бегун среднего уровня Продвинутый бегун Витамины из группы B (B1, B2, B5, B6) Разнообразная и хорошо сбалансированная диета обеспечит вас нужным количеством витаминов из группы B. Добавляйте их в дозе, рекомендованной производителем, в случае появления симптомов дефицита, например. изменения языка или потрескавшихся уголков рта (так называемый zajadów). Также дополняйте их в период повышенной подготовки.
Помните, что источник витаминов группы В также обогащен изотоническими напитками - если вы поливаете их во время интенсивных пробежек, то принимать таблетки не нужно. Фолиевая кислота Всем женщинам детородного возраста, особенно до планируемой беременности, следует принимать по 1 таблетке в день, содержащей 0,4 мг (400 мкг) фолиевой кислоты, и продолжать прием добавок до 12-й недели беременности. Мужчинам нужна только разнообразная и сбалансированная диета. Витамин B12 Если вы веганский бегун, вы не можете забыть о добавлении этого витамина! Прием препаратов B12 также может быть необходим при анемии с дефицитом этого витамина - затем используйте его в соответствии с инструкциями врача. Витамин С Разнообразная и сбалансированная диета обеспечит вас необходимым количеством витамина С. Вы можете дополнить его в дозе, рекомендованной производителем, осенью и зимой, когда нетрудно простудиться. Кроме того, дополняйте его во время интенсивных тренировок, соревнований и обновления после соревнований. Добавка витамина D показана в период с октября по март (когда солнце низкое и, следовательно, синтез этого витамина в коже снижается) в дозе 20-25 мкг в сутки. Железо Препараты железа необходимы в случае анемии с дефицитом этого компонента. Принимайте их только под наблюдением врача. Магний Разнообразная и сбалансированная диета обеспечит вам необходимое количество магния. Дополните его, если появляются симптомы дефицита, например, судороги, подергивание мышц. Кроме того, дополняйте его в периоды повышенных тренировок, особенно тех, которые проводятся при высоких температурах окружающей среды. Кальций Добавки кальция показаны, если вы используете диету для похудения или если ваше меню содержит мало молока и молочных продуктов ежедневно. Креатиновая добавка, предназначенная для спортсменов со средним и высоким уровнем развития. Добавка показана, если вы заботитесь об увеличении мышечной массы и повышении силы, скорости и выносливости. Вы получите наиболее эффективные результаты, пройдя его в два этапа:
- фаза погрузки - продолжительность: 4-5 дней; доза 25 г / сут
- фаза обслуживания - продолжительность: 5-6 недель; доза 3-5 г / сут.

Оскар Березовский, «Бегун с железом и витаминами», Запуск июнь 2012

Меню сайта
Популярные новости
Психологическая подготовка. Глава из книги Школа бега Вячеслава Евстратова
Главная 2011 Июнь Психологическая подготовка. Глава из книги Школа бега Вячеслава Евстратова Уверен, что международного уровня достигнут только те спортсмены, которые способны

Шахматы на Алтае
В Сочи 1 октября завершился очень сильный по составу участников чемпионат России по быстрым шахматам среди мужчин и женщин. Новыми чемпионами страны стали международные гроссмейстеры Александр

Организация и проведения соревнований по настольному теннису - Организация и содержание физкультурно-оздоровительной работы с населением в культурно-спортивном комплексе
> Организация и проведения соревнований по настольному теннису Соревнования по настольному теннису проводят по следующим видам: одиночные встречи - мужские и женские, парные встречи, смешанные

Конный спорт: Конкур, выездка, троеборье, драйвинг и другие дисциплины
Конный спорт, согласно Международной федерации конного спорта, разделяется на несколько видов: конкур, выездка, конное троеборье, конные пробеги, драйвинг, вольтижировка, рейнинг. К олимпийским

Соревнования по программированию
На студенческих соревнованиях по программированию чаще всего  решением задачи является программа, написанная на допустимом языке программирования (C++ или Java). Задача считается решенной, еслипрограмма

Олимпийские виды спорта.
Летние виды: Зимние Летние Олимпийские игры представляют не только те виды спорта, соревнования по которым можно проводить только летом, но и всесезонные. К тому же, постоянно идёт процесс

Правила дзюдо
Новые правила Международной федерации дзюдо (IJF)     Дзюдо представляет собой ситуационный, сложно координационный, ациклический, скоростно-силовой вид спортивных единоборств, суть которого

Правила и судейство в пауэрлифтинге
В предыдущих статьях рассказал про оборудование, которое используют на соревнованиях по пауэрлифтингу .Сегодня речь пойдет о правилах соревнований по этому виду спорта. Итак, начнем с того,

Положение о международном турнире по футболу "Кожаный мяч" (утв. постановлением Бюро Исполкома РФС от 5 августа 2016 г. N 163/4 и Министерством спорта РФ 15 августа 2016 г.)
Приложение N 1 к Постановлению Бюро Исполкома РФС N 163/4 1. Цели и задачи Международный турнир по футболу "Кожаный мяч" 2016 года (далее - Турнир) проводится с целью: - привлечения детей и подростков

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях
Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать

Все права защищены. © 2016